Разпределение на макроси; Габи
Първо, преди да говорим подробно за „макросите“ ... Какво представляват калориите?
Калория: тя е единица енергия, която придобиваме чрез храната и се състои от хранителни вещества. Това означава, че ако определена храна осигурява 100 калории, това ще бъде енергията, която тялото ни би могло да получи, когато я консумира.
ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
Какво представляват макронутриентите (известни още като макроси)?
Хранителни вещества, необходими в големи количества (грама/g) и осигуряват метаболитна енергия (калории/kcals).
Те са необходими в големи количества и са разделени на:
- Протеини.
- Въглехидрати.
- Мазнини.
Какво представляват микроелементите (известни още като Micros)?
Хранителни вещества, необходими в малки количества (микрограми/mg). Те са от съществено значение за оптималното здраве. Те не съдържат калории, така че не осигуряват енергия.
Те са разделени на:
- Витамини.
- Минерали.
Всички храни са потенциални енергийни мениджъри, но в различни количества в зависимост от тяхното променливо съдържание на макроелементи.
НЕ е възможно дадена храна да има калории, без да има въглехидрати, мазнини или протеини, нито е възможно дадена храна да има въглехидрати, мазнини и протеини и да НЯМА калории.
Имам видео в моя канал в YouTube, където обяснявам всичко, което написах в тази публикация в блога, в случай че предпочитате да слушате!
ФУНКЦИЯ НА ВСЕКИ МАКРО
- Протеини: повече от просто създаване на мускулна маса, те са отговорни и за най-голям брой функции в клетките на всички живи същества.
- Въглехидрати: любим макрос за нашето тяло за получаване на енергия за ходене, работа, упражнения, мисли, дишане. Накратко, за всичко. Това е нашият бензин.
- Мазнини: втори макрос, който осигурява енергия за използване след изчерпване на въглехидратния резерв. Основната му функция е да защитава органите, да абсорбира витамини от храната и лекарствата, да подобрява мозъчната функция и са необходими за производството на хормони.
КОЛКО ТРЯБВА ОТ ВСЕКИ?
Стъпка № 1) Трябва да изчислите колко калории изгаряте на ден (Общо дневни енергийни разходи или TDEE), като вземете предвид:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (термогенеза за упражнения): термогенеза по време на физическа активност. Интензивността и продължителността на вашите упражнения.
• TEF (термичен ефект на храната): термичен ефект на храната.
• NEAT (термогенеза на активност без упражнения): термогенеза на активност извън физическата активност. Нивото на активност през деня включва работа, ходене в колеж, ходене по стълбите, пазаруване.
• BMR (базален метаболизъм): базален метаболизъм. Какво бихме изгорили, ако стояхме 24 часа в леглото, загледани в тавана.
Стъпка № 2) След като получите калориите, от които се нуждаете на ден (напр .: 2500 ккал), първият макронутриент, който трябва да установите, е протеинът. Това е методът, който използвам, който е работил за мен и науката приема, че е правилен:
Телесно тегло в lb * 0.8-1.5g
Пример: 150 lbs * 1,1 g = 165 g протеин на ден.
165g x 4kcals = 660kcals протеин на ден.
Остават 1840 калории за разпределение между въглехидрати и мазнини.
За мазнини умножете:
Телесно тегло в lb * 0,4-0,7
Пример: 150 lbs x 0.5g = 75g мазнини на ден.
75g x 9kcals = 675kcals протеин на ден.
Оставащи 1165 ккал за въглехидрати:
Пример: 1165 ккал ÷ 4 ккал = 291 г въглехидрати на ден.
ОЦЕНКИ
Разпределението между въглехидрати и мазнини може да варира в зависимост от индивида в зависимост от предпочитанията им, здравословното състояние и целта.
Също така може да се приложи методът на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на мазнини и обратно, просто чрез коригиране и преизчисляване с калориите за деня.
Стойността на мазнините не трябва да бъде по-малка от 30% от останалите калории. Дефицитът на мазнини може да причини промени в настроението, хормонален дисбаланс, прекомерен апетит и др.