Програма за отслабване, работеща след 8 седмици

Преди това ви давахме поредица съвети за отслабване с бягане, в които ви научихме да изчислявате колко време трябва да бягате, за да изгорите нужните калории. Ами днес ще уточним малко повече, като ви дадем основите, за да можете да го постигнете сами с това програма за отслабване, работеща след 8 седмици.

След като успеете да избягате 3 км, без да спирате, можете да решите следващата си цел. Може просто да искате да продължите с 3 км, три или четири дни в седмицата. Изследванията показват, че това е достатъчно за изгаряне на калории, което ви помага да отслабнете или поддържате тегло, и за подобряване на много други важни аспекти на здравето, а именно нивото на холестерола, кръвното налягане и инсулиновия отговор.

Или можете да решите, че искате да направите повече, и в този случай не се ограничавайте до тези програми. Първите 3 километра са най-трудни. След като достигнете това ниво на годност, е сравнително лесно да направите повече. Просто трябва да бъдете търпеливи и дисциплинирани в обучението си.

Съдържание на тази статия

Преди да започнете:

Ето 5 ключови точки, които трябва да имате предвид, преди да стартирате програмата си за отслабване.

1. Ако сте над 40 години, които не са свикнали да спортуват и са с повече от 10 килограма с наднормено тегло, консултирайте се с Вашия лекар. Освен ако нямате сериозен здравословен проблем, Вашият лекар вероятно ще Ви насърчи да стартирате програма за отслабване чрез бягане, но като предпазна мярка е препоръчително да се консултирате.

две. Планирайте тренировки. Ако имате малко време, намерете място и планирайте график и се опитайте да се ангажирате с него.

3. Разчитайте на лошите дни. Всеки ги има, но те преминават бързо и следващата тренировка често е по-добра от последната.

4. Не бързай. Прекаленото натискане в началото води до нараняване и обезсърчение. Бъдете търпеливи и вървете бавно. Целта е да се постигне 30 минути непрекъснато бягане, а не да се поставят рекорди.

5. Обърнете внимание на техниката. Много често се срещат хора, които тичат неправилно, нещо напълно обезкуражено, тъй като далеч от подобряването на здравето ви може да доведе до всякакви наранявания. Препоръчваме ви преди да започнете да прочетете тази статия, в която ви учим да бягате правилно.

Програма за отслабване, която работи седмици наред

Можете да изтеглите програмата за отслабване, работеща в pdf в тази връзка

Седмица 1

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
бягайте 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти	Разходка 30 мин	бягайте 1 мин Разходка 2 минути Повторете 10 пъти	Разходка 30 мин	Изпълнете 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти	Изпълнете 1 мин Разходка 2 мин Повторете 10 пъти	Почивка

Съвет:

Когато ходите, не ходете спокойно, правете го с бързи темпове.
За енергия по време на тренировка изяжте парче плод или енергиен блок около 2 часа преди тренировка. Час по-късно изпийте изотонична напитка. Напитката ще се увери, че сте напълно хидратирани, както и че имате достатъчно
натрий и калий за здравословна тренировка.

Седмица 2

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Изпълнете 2 минути Разходка 1 мин Повторете 10 пъти	Разходка 30 мин	Бягайте 3 минути Разходка1 мин Повторете 7 пъти	Изпълнете 2 минути Разходка 30 мин	Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти	Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти	Почивка

Съвет:
Винаги ходете 2-3 минути като загрявка, преди да започнете да тренирате, и ходете 2-3 минути като време за възстановяване след това. Не се разтягайте преди да бягате, запазете го за след тренировка или за една нощ, докато гледате телевизия. Ако не знаете как да ги направите, щракнете тук

Седмица 3

Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък	Събота	Неделя
Бягайте 5 минути Разходка 1 мин Повторете 5 пъти	Разходка 30 мин	Бягайте 5 минути Разходка 1 мин Повторете 5 пъти	Разходка 30 мин	Бягайте 6 минути Разходка 1 мин Повторете 4X	Бягайте 4 минути Разходка 1 мин Повторете 6 пъти	Почивка

---