Прием на протеини преди лягане Потенциалът му да оптимизира възстановяването след тренировка

прием

Продължаваме с поредицата от ревюта за протеините, които вече видяхме, Протеинът по време на тренировка е необходим? Y. Прием на протеини и силови тренировки: максимален потенциал. Днес ще разгледаме консумацията на протеин преди лягане и неговия потенциал за оптимизиране на възстановяването на мускулите.

  • Консумирането на диетични протеини веднага след тренировка увеличава степента на синтез на мускулни протеини по време на острите етапи на възстановяване след тренировка.
  • Степента на синтез на мускулни протеини е ниска по време на нощния сън, дори когато хранителните протеини се консумират след тренировка.
  • Ако хранителните протеини са налични в червата през нощта, протеинът се усвоява и абсорбира нормално, като по този начин увеличава наличността на плазмени аминокиселини и увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин.
  • Диетичните протеини, консумирани преди лягане, се усвояват ефективно и се абсорбират през нощта, като по този начин увеличават наличността на плазмени аминокиселини и стимулират растежа на мускулните протеини след тренировка по време на нощния сън.
  • Консумирането на диетични протеини преди лягане може да представлява ефективна диетична стратегия за улесняване на адаптивната реакция на скелетните мускули към тренировка и допълнително подобряване на ефективността на тренировката.

ПРЕГЛЕД НА РАЗСЛЕДВАНИЯ

Време за консумация на протеин

В допълнение към количеството и произхода на консумирания протеин по време на острата фаза на възстановяване след тренировка, времето за консумация на протеини е определено като ключов фактор, който модулира анаболизма на мускулния протеин след тренировка (Beelen et al., 2011a). Доказано е, че по-непосредственото снабдяване с хранителни протеини след завършване на упражненията води до по-положителен протеинов баланс в сравнение с приема на протеини няколко часа след тренировка (Levenhagen et al., 2001). Освен това, скорошни проучвания показват, че комбинираната консумация на въглехидрати (СНО) и протеини преди и/или по време на тренировка може да насърчи увеличаване на растежа на мускулния протеин след тренировка (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001) . Последното се дължи на по-бързото доставяне на аминокиселини в мускула по време на острите етапи на възстановяване след тренировка.

Консумацията на протеини преди и/или по време на тренировка също може да стимулира синтеза на мускулен протеин по време на тренировка, като по този начин създава по-дълга времева рамка за повишаване на синтеза на мускулни протеини (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Изследвано е въздействието на консумацията на протеин преди, по време и/или непосредствено след тренировка върху последващата скорост на синтез на мускулен протеин. Като цяло, повечето от тези проучвания измерват ефектите от консумацията на протеини в храната върху реакцията на синтеза на мускулен протеин към упражнения, изпълнявани в състояние на гладно за една нощ. При тези условия изглежда разумно да се приеме, че ограничената ендогенна наличност на аминокиселини от червата и от интрамускулния "пул" от свободни аминокиселини може да предотврати значително увеличаване на скоростта на синтеза на мускулен протеин след тренировка. Поради това не е изненадващо, че проучванията последователно съобщават, че приемът на хранителни протеини увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка. Въпреки това, при нормална ежедневна практика, спортните дейности обикновено се извършват 1 до 3 часа след консумация на лека закуска или хранене, като много спортисти за развлечение се упражняват следобед.

Наскоро оценихме ефекта от следобедните упражнения и ефикасността на консумацията на протеини с храната по време и непосредствено след тренировка върху синтеза на мускулни протеини по време на последващо нощно възстановяване (Beelen et al., 2008b). Наблюдавахме увеличаване на протеиновия синтез по време на острите етапи на възстановяване след тренировка, когато бяха консумирани големи количества протеин. Въпреки това, скоростта на синтез на мускулни протеини по време на последващия нощен сън беше неочаквано ниска, като стойностите бяха дори по-ниски от тези, които обикновено се наблюдават сутрин след пост през нощта. Ясно е, че консумирането на само 20-25 g хранителен протеин по време и/или непосредствено след тренировка не е достатъчно, за да се увеличи максимално възстановяването на мускулите за една нощ.

И така, изследванията показват, че вероятно не бива да пристрастяваме приема на протеин след тренировка изключително към суроватъчен протеин; резултатите предполагат, че протеинов микс (напр. суроватъчен протеин + кисело мляко/мляко/ядки) може да бъде още по-ефективен.

Синтез на мускулни протеини по време на нощен сън


Фигура 1. Обогатяване на плазмата на [1- 13 С] фенилаланин след консумация на протеин, присъщо маркиран с [1- 13 С] фенилаланин (PRO) или плацебо (PLA) преди сън. Стойностите се изразяват като средни стойности + SEM. Данните бяха анализирани с многократни измервания ANOVA (лечение x време). Обогатяване на плазма [1- 13 С] фенилаланин: лечебен ефект, P Консумация на протеин преди лягане

Изводът, че нощното приложение на диетични протеини може да стимулира растежа на мускулните протеини за една нощ, предоставя много интересни възможности.

Например, прилагането на нощен прием на протеини в спорта може да оптимизира възстановяването след тренировка по време на нощния сън. За да отговорим на този проблем, ние избрахме група спортисти за развлечение, които изпълниха единична тренировъчна сесия през нощта (20:00 ч.) След цял ден след спазване на стандартизирана диета (Res et al, 2012). На всички спортисти беше дадено адекватно хранене за тяхното възстановяване (20 g протеин плюс 60 g CHO) веднага след приключване на упражнението (21:00 ч.). По-късно, 30 минути преди сън (23:30 ч.), Субектите консумират напитка със или без 40 g казеинов протеин, специално произведен с [1- 13 C] фенилаланин. Използвайки съвременна методология за стабилни изотопи, комбинирана с използването на вътрешно маркирани протеини, успяхме да оценим кинетиката на храносмилането и усвояването на хранителния протеин, както и скоростта на синтез на мускулни и общи протеини по време на нощния сън.