Препоръчително е да бягате или да ходите по склонове с повече от 15% infoTrail
в) Марко де Гаспери
Ние анализираме начина, по който да се справим с тежките изкачвания, една от най-деликатните ситуации на бегача.
Снимка: ‘Марко де Гаспери в действие’ -Копие: Марко де Гаспери-
Изкачването нагоре и надолу по склоновете е това, за което са планинските състезания. Много атрактивно и напълно непредсказуемо игрално поле, където склоновете и спусканията са сосът и повърхността, върху която стъпваме, прави напредъка ни повече или по-малко труден. Това е най-големият стимул и за това ги предизвикваме, нали? Който каже друго и иска да остане на равна пътека, няма да го смятаме за истински бегач.
За разлика от пистовите или пътни тестове за бягане, където изчисляването на общите усилия е много по-лесно. Ако при асфалтов маратон крайното ви време може да бъде най-много 10 минути от целевото ви време, при планински маратон това може да се умножи по 3 или по 4.
Тук непрекъснатите промени в орографията на терена и характеристиките на последния правят изчисляването на усилията ви за X км и X наклон нагоре и надолу доста сложно и най-доброто му приближение е пряко пропорционално на вашия опит като бегач.
Ако продължим да анализираме в какъв аспект, изкачвания или спускания, прогнозата на нашето време, както и енергията, когато става въпрос за напредване, няма съмнение, че е в изкачванията. В този смисъл би било идеално да приложите здравия разум - без излишък - или опит и да изчислите най-оптималния начин за напредване нагоре, тоест: „напредвайте възможно най-бързо с възможно най-малко разходи“.
За да решим това уравнение, имаме достатъчно ресурси в краката си, които бихме могли да използваме: бягане, ходене, съкращаване на крачката, придаване на каданс. Ако ги комбинираме, може да намерим скоростта и правилния жест за постигане на икономиката, която търсим.
Но в допълнение към горното, трябва да имаме предвид, че както казах във въведението, ако нещо прави планинското бягане привлекателно, това е неговото игрално поле и неговата сложност. Така че при изкачване ще трябва да вземем предвид две променливи, за да разрешим казаното на няколко реда по-горе:
- Повърхност, по която вървим
- % наклон на наклон
Ще има и няколко фактора, които биха могли да влязат в игра: състоянието на формата и/или качеството на бегача, вида на подметката - обувката, която те носят и дължината на бягането.
Със сигурност бегачът, който ще спечели състезанието, ще джогира участъци, по които ще ходят много участници, и няма да обвинява толкова много преминаването на километри и неравностите - преди умора - при напредване при бягане през участъци, които мнозина ще вървят. Оптималният материал, който бегачът носи под краката му, също ще му помогне да оптимизира допълнително отпечатъка си и да може да напредва малко по-бързо.
Но нека се съсредоточим сега върху анализа на това, което ни накара да напишем тази статия, тежките изкачвания и начините за по-нататъшно и по-добро напредване
Силни изкачвания - над 15% наклон-
Въпреки че етикетирането на покачването като „силно“ може да бъде много относително, ние вярваме, че този етикет може да бъде поставен за повечето смъртни от 15% наклон. Може би именно от този тип наклон някои слагат ръце на краката си и решават да ходят, а други решават да продължат да бягат. Време е да реша дали бягането или ходенето е по-добре за мен, когато става въпрос за оптимизиране на енергията и производителността.
Ако решите да бягате, няма да имате друг избор, освен да съкратите крачката си и да увеличите ритъма си, ако не го направите, може да се ипотекирате на мускулно ниво. Най-добрият начин да компенсирате тази загуба в дължината на крачка ще бъде, както казахме, да увеличите честотата си, да повдигнете коленете си малко повече - като прескачате, но без да прекалявате -, стъпвайте на предната част на краката и дори с пръсти и оставете ръцете ни помагат с вашите ръце.циркулярно, удряйки с юмрук при изкачване и с лакът отзад при спускане. Този стил би бил идеален за бегачи, притежаващи по-привилегирована физиология за изпълнение, както и леко тегло.