Предимства, техника, прогресия, грешки при люлеенето на гиря,

Махането с гиря е много пълно упражнение, в състояние да изгражда мускули и да изгаря мазнини едновременно. Това е най-важното упражнение с гири, представително за огромния потенциал на гиря.

Kb Swing е основата за учене за овладяване на обучение с тези инструменти. Изпълнението му изисква техника за:

контролирайте инерцията на теглото,
синхронизирайте дишането,
да разберат същността на балистичните и въртящи се движения,
овладейте цикли за релаксация на стрес,
насочете траекторията на тежестта.

Суинг предимства

Това е упражнение, което мобилизира цялото ни тяло, без да се налага да се движим от мястото. Отворете раменете и бедрата си, като го направите перфектно упражнение за противодействие през цялото време, което прекарваме седнали на стол. Също така е добре за гърба и ако се направи правилно, служи за рехабилитация на наранявания и укрепване на долната част на гърба, без да упражнява натиск.

Основните предимства на люлката Kettlebell са:

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини

Ако целта ви е да отслабнете, няма по-добро упражнение от люлеенето с гиря. Това упражнение мобилизира над 600 мускула, създавайки голямо търсене на консумация на енергия и по-високи калорийни разходи.

Взискателно сърдечно-съдово упражнение

Махането на гиря изисква големи количества кислород, за да завърши всяко повторение. След по-малко от минута сърцето и белите дробове ще работят с пълен капацитет. Упражнения с висока интензивност в най-чистата си форма.

Отлично усилване на якостта

Най-добрият начин да натрупате сила е да работите мускулите си под товар в широк обхват на движение. В балистичните упражнения, като люлка, мускулите действат като пружина, съхраняваща и освобождаваща енергия при всяко повторение. Това упражнение удължава и укрепва задните мускули на краката и стяга седалищните мускули.

Идеален за намаляване на талията, развитие и маркиране на корема

Махането укрепва цялата коремна и лумбална област, развивайки корема и косите. Това развитие на мускулите заедно със способността за изгаряне на мазнини постига по-тясна и подчертана талия.

Показан при рехабилитация на раменете

Прилагането на правилната техника в люлката е важно, за да се избегнат наранявания и да се укрепят отслабените зони. Стабилизирането на рамото и прилагането на ректура на лопатката при изпълнение на упражнението укрепва всички стабилизаторни мускули в раменете.

Подходящ за хора с проблеми с коляното

Това е силно препоръчително упражнение за укрепване на краката и бедрата. Тъй като се прави без изместване и коленете почти не се огъват, той е идеален за упражнения, без да се прави прекомерна работа на коленете.

Генерира отличен хормонален отговор

Обучението, основано на суинг с гиря, води до значително увеличаване на хормоните, участващи в мускулната адаптация. Следователно, той е отлично допълнение към програмите за обучение на съпротива.

Развийте сила и експлозивност

Тези качества са от съществено значение за всеки спорт. Освобождаването на енергия бързо и ефективно има значение. С гири и балистични движения като люлка се развива огромна сила в краката и бедрата.

Трябва ви само 1 руско тегло и по-малко от 1 м2

Мястото, необходимо за упражняване на махането с гиря, е това, което заемате, докато стоите и с ръце, изпънати напред, по-малко от 1 m2. С гиря можете да правите вариации на люлката: с две ръце, с една ръка, странично, ... Преди да напълнеете, обикновената гиря ще ви осигури много часове предизвикателства и упражнения с интензивност.

На какви мускули работи люлката с гиря?

Люлката работи главно цялата задна верига на тялото: глутеуси, подколенни сухожилия, ханш, сърцевина и гръб.

The раменни стабилизатори Това е друга група мускули, която работи ефективно с люлката. Тези мускули фиксират раменните стави, като същевременно не позволяват тежестта да ги дърпа при всяко повторение.

The лумбални и други основни мускули те работят изометрично, като същевременно държат гърба си в неутрална или права позиция по време на движение. Болката в долната част на гърба обикновено е резултат от прекомерно огъване или разтягане на гърба по време на тренировка.

Гърдите са единствената мускулна група, която не се активира при махането с гиря. Това не е проблем, тъй като обикновено е прекалено тренирана част, която благоприятства въртенето на раменете. По тази причина люлката подобрява външния вид на гърдите, защото подобрява стойката и премества раменете в естественото им положение.

Задържането на тежестта в движение изисква силно хващане. Това упражнение тренира предмишниците и подобрява силата на сцепление, което обикновено е фактор, който ограничава изпълнението на други упражнения (набирания, мъртва тяга)

Въпреки че не упражнява прекомерен фокус върху четирите карета, той получава известна работа, но не толкова, колкото упражнение за клек. Точка в полза на люлката за жени, защото тя не генерира прекомерен обем в краката.

Инструкции за правилно изпълнение на люлката

Люлката е упражнение просто, но не е лесно. Това изисква изучаване на техниката и нейното усвояване, така че движението да е напълно естествено. Препоръчително е да упражнявате движението без товар и да започнете с малко тегло, докато усвоите техниката.

Стъпките на движението са както следва:

Начално разположение

Трябва да се изправите, с крака малко по-широки от раменете. Краката ви трябва да сочат малко навън и да поддържат неутрална позиция за глезените и коленете.

Гирята се поставя на земята, центрирана и напред на около 20-30 сантиметра от върха на краката.

Вземете гирята

Свийте леко коленете, като внимавате те да не надвишават топките на краката ви и поддържайки теглото си на петите. Изпънете ръцете си с дланите надолу, докато хванете дръжката на гиря.

За да постигнете това положение, трябва да държите гърба изправен, раменете назад и надолу и гърдите изправени нагоре. Фокусирайте вниманието си върху извършването на добро движение на пантата на тазобедрената става, без да губите позицията на раменете, гърба и коленете.