Правилна диета за спортист, който ще направи 10K

Силвия Гарсия Хераес

Понеделник, 26 март 2018 г. - 08:00

26 538 публикувани новини

При подготовката на състезанието храната е от ключово значение, тъй като бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-много калории. В състезания от 10 км мускулите се износват много и основно използват мазнините, които тялото има като гориво. Следователно, както по време на състезанието, така и в дните преди и след това, диетата трябва да бъде планирана. Франциско Ботела Ромеро, член на Хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), посочва, че „през предходните дни трябва да ядем разнообразна диета, която да включва всички групи храни в достатъчно количество, така че спортистът да не отслабва, тъй като това ще означава, че той адекватно замества загубите, които прекарва при тренировка ”. Кармен дел Кампо, фармацевт и диетолог и член на Food of the Официален фармацевтичен колеж в Сиудад Реал (COF) се съгласява с гореспоменатото, но също така добавя поредица от важни храни за спортиста:

Много бегачи не знаят колко енергия им е необходима за дълго бягане, независимо дали става въпрос за тренировки или състезания. При атлетите за издръжливост, като тези, които правят състезания на 10 км, хранителните нужди ще бъдат увеличени, а тези, които тялото ще изисква най-много, са протеини и въглехидрати. „Изискванията се увеличават, за да се постигне възстановяване на увредената мускулна тъкан и да се покрие малък принос от окисляването на протеини, използвани като енергиен източник, особено важно, ако упражнението е с продължителна продължителност“, казва членът на COF. От друга страна, въглехидратите са това, което ще маркира енергийните запаси, лесно достъпни за метаболитна употреба и това използване ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението.

Към въпроса за колко калории да консумирате за всяко хранене, което ядете, и двамата специалисти посочват това количеството на приема ще зависи от размера и телесния състав на човека, както и от пола, стайната температура и вида и продължителността на упражнението. „В рамките на тренировъчния режим диетата трябва да бъде редовна с 3-5 хранения на ден“, обяснява членът на SEEN. В същия дух Дел Кампо добавя, че „калориите ще бъдат разпределени в различните приемници в зависимост от времето, в което ще се проведе състезанието“.

Трябва ли да приемате хранителни добавки или е по-добре да се справите без тях? Решението да ги вземете или не винаги трябва да бъде продиктувано от професионалист според хранителната ситуация на спортиста и изискването за провеждане на теста, отговаря Del Campo. Хранителните добавки нямат нищо общо с допинг веществата. Това са енергийните барове и шейкове. „Те са допълнение към нашата диета, която, когато се управлява добре, ще подобри ефективността. Но винаги съгласно подходящите насоки ”, пояснява Дел Кампо.

Какво да ядем предния и следващия ден?

Храната ден преди състезанието трябва да съдържа много въглехидрати, като тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб и плодове. „Този тип диета помага да се увеличи максимално количеството гликоген в мускулите ни, което ще има по-малко търсене през този ден. Затова е важно спортистът да консумира въглехидрати в достатъчно количество ежедневно, за да има мускулни резерви. Но, хей това внимавайте с най-небалансираните диетични манипулации (това, което е известно като претоварване с въглехидрати), тъй като те могат да причинят наддаване на тегло, спазми и по-лошо представяне, ако не се правят под наблюдението на мултидисциплинарен екип от медицински специалисти. “, добавя Ботела. Освен това трябва избягвайте пикантни храни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят дискомфорт в червата преди или по време на състезание.