Половин Ironman 70

The Половин Ironman или Ironman 70.3 се характеризира с изпълнение 1900 м на плуване, 90 км колоездене Y. 21 км бягане с умерена интензивност и продължителността на събитието обикновено е 3 часа: 50 ’до 6 часа, в зависимост от нивото на спортиста.

въглехидрати тегло

Средната интензивност, при която триатлоните от най-високо ниво изпълняват този тест и които завършват на първите позиции, е около 70-75% от VO2max (консумация или максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за минута), но интензивността при който тестът ще се проведе, ще бъде променлив и ще зависи особено от предишното ниво на обучение на всеки триатлонист.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

¿Как трябва да бъде диетата на триатлонист, който се състезава в Half Ironman?

  • Разнообразен Y. балансиран в храната и хранителните вещества, като ядете минимум 5 хранения на ден по подреден и частичен начин. Y., адаптиран енергийните разходи на спортиста за осигуряване на консумацията на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) в подходящи пропорции.
  • The въглехидрати, осигурете енергията, необходима за изпълнение на упражнението зърнените култури в различните им версии и храни (ориз, овес, киноа, хляб, тестени изделия) и други храни, богати на това хранително вещество, като картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци, ще бъдат основният източник на енергия.
  • Триатлоните, трениращи да се състезават в желязна среда, трябва да консумират между 7-10 г въглехидрати/кг тегло и ден ако тренировката е 2-4 часа на ден, от друга страна, ако тренировката продължава повече от 4 часа, приемът трябва да е 9-12 g/kg тегло на ден.
  • Консумация на протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) трябва да са наоколо 1,2-1,4 g/kg на телесно тегло за възстановяване на мускулни увреждания и насърчаване, заедно с въглехидратите, адаптиране и максимизиране на ефектите от тренировката, наред с други функции.
  • The липиди, Те ще представляват между 20 и 30% от енергията в диетата, като се дава приоритет на приема на мононенаситени мазнини, присъстващи в зехтин, авокадо, мазна риба, ядки и др.
  • The витамини Y. минерали Те трябва да бъдат погълнати в правилните пропорции, разнообразна диета и достатъчно енергия, което ще гарантира необходимото снабдяване с микроелементи. Приемането на високи дози под формата на добавки (ако те не са оправдани от специфичен дефицит) няма да бъде от полза за спортиста и може да доведе до хроничен излишък на микроелементи.

И, в състезанието, каква хранителна стратегия се препоръчва да се следва?

Много е важно да се отбележи, че всички хранителни стратегии, които трябва да се изпълняват, трябва да са били тествани преди от спортиста на тренировка или в други не толкова взискателни състезания, за да се предотврати евентуален стомашно-чревен дискомфорт или други неудобства.

Храна и хидратация преди Half Ironman

The 2 дни преди състезанието Важно е значително да намалите физическата активност и да осигурите приема на между 9-12 g въглехидрати/kg тегло Y. ден за да се извърши гликогенно претоварване, което позволява да се увеличат и запълнят мускулните отлагания на гликоген. Храните като тестени изделия, ориз, картофи, бял хляб, плодове ще бъдат приоритетни; протеиновите храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини като пуйка, пилешко или риба и ще е подходящо да се въведат по-сладки храни като конфитюр, дюля и мед. Тази диета с претоварване трябва да бъде тествана по време на тренировъчни сесии, за да се оцени толерантността и да се направят подходящите корекции.

The състезателен ден никога не трябва да опитвате нова храна, тъй като тя може да генерира и най-малкия дискомфорт, който засяга производителността; всички храни, които се ядат, трябва да са били толерирани преди от триатлета. Закуската ще се проведе между 3-4 часа преди това Когато започнете теста, той ще се състои от храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри, тъй като може да причини стомашно-чревен дискомфорт и ниско съдържание на мазнини, тъй като забавя и затруднява храносмилането, освен това приемът на протеини трябва да бъде умерен. Избягвайте пикантни храни и газирани напитки.