Подобрете дишането си с тези 10 техники

Медитацията и правилните дихателни практики са ключови за нашата концентрация

Изтокът го познава отдавна: медитацията и правилните дихателни практики увеличават способността ни да се концентрираме. През май 2018 г. проучване, публикувано от изследователи от Trinity College Dublin, за първи път обяснява неврофизиологичната връзка между дишането и вниманието.

Фокусирането на нашите дейности с подходящо дишане може да ни накара да подобрим не само спортните си възможности, но и здравето на мозъка си, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Това са 10-те безпогрешни техники

1. Пранаяма или квадратно дишане

Това е набор от дихателни упражнения, които помагат да се контролира праната, енергията или жизнената сила, съдържаща се в дишането в тялото ни. Нарича се още квадратно дишане и ни помага да се фокусираме.

Седнете с изправен гръб и кръстосани крака. Първо дишайте дълбоко в продължение на 3 минути, за да се отпуснете, и след това изпълнете следните стъпки:

Дишайте през носа за 3 секунди.
Задръжте въздух за 3 секунди.
Издишайте през носа за 3 секунди.
Задръжте във вакуум за 3 секунди.

Повторете процеса, като увеличите още една секунда, до 4.

Повторете същия цикъл, докато се достигнат 7 или 8 секунди.

2. Бутейко и дихателна тренировка в случаи на хипервентилация

Понякога хипервентилацията може да ни изиграе номера. Украинският лекар Константин Бутейко предложи метод, който се състои в превъзпитаване на дихателните ни навици, за да коригира хипервентилацията, често генерирана при астматици.

Следвайки тази основа, Методисткият университет в Далас създава метод, който се състои в това да се научим да дишаме по-бавно и по-плитко, за да може хипервентилацията да бъде обърната.

Когато кръвта функционира с необичайно ниски нива на въглероден диоксид, възниква състояние на прекомерно дишане, което е доста често, например при състояния на паника. За да се спре хипервентилацията, е необходимо да се генерира положителна промяна в въглеродния диоксид, което успява да трансформира тези панически симптоми в състояние на нормалност.

Противно на това, което се използва за мислене, в случай, че някога сме хипервентилирали преди, по време или след тренировка, не трябва да вдишваме дълбоко, а по-скоро плитки и бавни.

Много е важно да не бъркате скоростта с интензивността, тъй като много дълбоките вдишвания си сътрудничат в поддържането на състоянието на хипервентилация.

3. Диафрагмално или коремно дишане срещу тревожност

Притесняваш ли се Искате да се движите, но стресът ви няма да ви напусне? Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.

Поемете дълбоко въздух през носа за 3 секунди.
Гледайте как коремът ви се подува и ръката ви е вдигната над него.
Направете кратка пауза от няколко секунди.
Издишайте през устата бавно за 4 секунди.
Повторете последователността в продължение на 10 минути.

Чувстваш ли се по-добре? Със сигурност да.

4. Пълно дишане за разширяване на гръдния капацитет

За да приложите тази техника, поставете ръцете си в същото положение, както при коремното дишане. Можем да го правим седнали, легнали или изправени. Състои се от провеждане на три фази на вдъхновение и три на издишване. Това е дъх, който освен че увеличава гръдния ни капацитет, ни помага да тренираме самоконтрол.

Процедурата е следната:

Дишайте бавно през носа, довеждайки въздуха до корема, след това до ребрата и накрая до ключицата.
Задръжте въздуха за няколко секунди.
Започнете да изхвърляте въздуха в обратна посока: ключица, ребра, корем, нос.
Повторете няколко пъти.