По-добре е да тренирате на гладно, за да губите мазнини Педро Рейналдо Гарсия
Тренировките на гладно ли ни карат да губим повече телесни мазнини?
Отслабването е може би най-често срещаната цел в началото на годината и количеството препоръки, които се споделят по тази тема, е невероятно. Разбира се, не можете да пропуснете тези, които твърдят, че тренировките на гладно, за да губят повече мазнини и да отслабнат, са най-добрите. Но какво казва изследването? Нека да разгледаме подробно:
Какво се случва с мускулите ви, когато тренирате на гладно?
За да генерирате свиването и да можете да станете от леглото, мускулите ви се нуждаят от енергия. Ако например започнете да бягате на празен стомах, ще имате намалени нива на инсулин (хормон, който отговаря за управлението на въглехидратите) и това ще позволи по-голямо използване на мастни киселини като източник на енергия. Ако оставим историята досега, готовността ще бъде повече от ясна какво трябва да направим, ако искаме да загубим телесни мазнини. Но внимавайте, използването на по-голяма част от мазнините като източник на енергия по време на тренировка е едно, а загубата на мастна тъкан (мазнини) е съвсем друго.
Как се случва загубата на телесни мазнини?
Като цяло това, от което се нуждаете, е да изразходвате повече калории, отколкото ви е необходимо или консумирате по-малко, това принуждава тялото ви да използва енергийните резерви под формата на мазнини, които се съхраняват главно в тези неприятни ластици. Както може би сте забелязали, това не се случва от един ден на следващия и по-малко в една тренировка. Всъщност цялото тегло, което губите по време на тренировка, е практически вода и количеството на използваните мазнини е незначително. Следователно, забележимата загуба на мастна тъкан изисква седмици или месеци отрицателен калориен баланс.
Ами ако тренирате на гладно седмици или месеци?
Разбирам, че е трудно да се разделят понятията „използване на по-голям процент мазнини за енергия по време на тренировка“ и „загуба на мазнини или мастна тъкан“. Ето защо ще направим преглед на няколко проучвания, фокусирани точно върху отговора на основния ни въпрос.
Брад Шьонфелд 1 и колегите му от Департамента по здравни науки в колеж Lehman в Ню Йорк са изследвали 20 момичета с нормално тегло (ИТМ: 23,4 кг/м 2), които са тичали по час 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици. Интензивността е била умишлено умерена (70% максимален сърдечен ритъм), тъй като при този тип упражнения по-висок дял на мазнините също се използва като източник на енергия. Освен това им е даден хранителен план, който намалява около 500 калории до обичайния им прием, опитвайки се да следят диетата си през цялото проучване.
Половината от участниците консумират напитка, която осигурява около 250 калории (40 g въглехидрати, 20 g протеин и 0,5 g мазнини) непосредствено преди тренировка, а останалите тренират на празен стомах, но консумират напитката непосредствено след тренировка. Основната констатация беше, че и двете групи отслабват и еднакво количество мастна тъкан. Следователно хипотезата, че когато спортуваме на празен стомах, „принуждавайки“ тялото да използва повече мазнини като енергиен източник, е опровергана, има по-голяма загуба на мастна тъкан. В този случай калориите, приети през деня, се контролират, тренировките на празен стомах не е по-добре да се губят повече мастни тъкани.