Пълното ръководство за обучение у дома (и как да изградите домашния си фитнес) Fitness Vitae

Обучението у дома винаги е било опция, но сега това е само опция, която имаме. Открийте всичко, от което се нуждаете, за да тренирате ефективно у дома и изтеглете безплатна рутина.

Как да тренираме у дома без екипировка

Нямате екип? Няма проблем: имате собствено тяло.

Нека да видим как да го използваме ефективно.

Когато тренирате, съсредоточете се върху 5-те основни групи упражнения:

Упражнения за бутане: тези, в които буташ нещо, като лицеви опори/лицеви опори.
Тягови упражнения: тези, където дърпате нещо, като гребане и набирания.
Упражнения за задни крака: тези, които работят с глутеусите и подколенните сухожилия (задната част на бедрото) повече от четирите, като мъртва тяга и мост на тазобедрената става.
Упражнения за предни крака: тези, които работят най-много на четворките, като клекове.
Упражнения за корема

Сега можете да използвате тези упражнения в два вида тренировки:

30-60 минути "нормални" тренировки
“Рапидини”: мини тренировки от 5-10 минути, правени 2-4 пъти през деня

Вариант #1: 30-60 минути „нормални“ тренировки

Тренирайте цялото си тяло при всяка тренировка.

За да направите тренировка, изберете упражнение със собственото си тяло от всяка от 5-те основни групи, описани по-горе, например:

Преден крак: Клек на пейка с 1 крак
Натиснете: Гущер
Сцепление: Обърнат ред с таблица
Заден крак: Тазобедрена тяга с 1 крак
Корем: Обратна коремна

И ако искате да направите програма за обучение у дома, която вече е направена за вас, напишете имейла си във формата по-долу и го изтеглете безплатно.

Изтеглете безплатна програма за обучение, която да правите у дома

Създадено за тези, които започват или са спрели да тренират и искат да поемат юздите отново. С включени видеоклипове .

Ще имате достъп и до бюлетина Fitness Vitae, в който ще получавате 1-2 имейла седмично.

Вариант 2: Рапидини

Quickies са 5-10-минутни мини тренировки, направени през целия ден.

Това не прави ли нещата наполовина?

Затворихме се с идеята, че трябва да тренираме по 1 час веднъж на ден. Обучението извън тази схема се счита за загубено време или поне неефективно.

Всъщност, като се има предвид възможността между тренировка за 40 минути само веднъж на ден и извършване на същата тренировка, разделена на 3, 4 или 5 бързи, бих избрал втория вариант.

Вместо да имате пик на физическа активност на ден, с бързите бихте имали няколко пика, които повишават вашия метаболизъм и способността да усвояват хранителни вещества (чувствителност към инсулин) няколко пъти през деня, което от своя страна може да доведе до по-добри резултати. 1 източник Те също ви зареждат с енергия и ви дават малка доза ендорфини.

Как да приложите бързи за деня си

Принципът на бързите е както следва: правете мини тренировки от 5-10 минути, разпределете 2, 3 или повече пъти през деня. Как да направите това е без значение, въпреки че най-типичният начин да го направите е следният:

А. М. Рапидин
Половин ден бързо
Рапидин на ПМ

Изберете 2 или 3 упражнения за всеки бърз. Надградете върху 5-те основни групи, които видяхме по-горе.

Пример може да бъде:

8 ЧАСА СУТРИНТА: 1 кръг от обратен скок (10-12 повторения), ред (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)
13:00: 1 кръг от обратен скок (10-12 повторения), гребане (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)
7 ВЕЧЕРТА: 1 кръг от обратен удар (10-12 повторения), ред (6-8 повторения), ексцентрично лицево лице (6-8 повторения)

Ако се чувствате по-енергични, добавете допълнителен рунд на някои бързи.

Сега ако си цял ден вкъщи, можете да увеличите до 4 или 5 бързи ежедневно, за да получите по-добър тренировъчен ефект. Тъй като ще тренирате по-често, трудността на обучението трябва да бъде умерена. Всеки бърз би трябвало да ви зарежда и освежава, а не да изтощава.

Така че можете да видите друг пример:

7:00: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)
10 СУТРИНТА: 1 кръг разделен клек (10-12 повторения), ред (8-10 повторения), разходка с мечка (10 повторения)
13:00: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)
4 ЧАСА СЛЕДОБЕД: 1 кръг разделен клек (10-12 повторения), ред (8-10 повторения), разходка с мечка (10 повторения)
7 ВЕЧЕРТА: 1 кръг лицеви опори (8-10 повторения), обратен удар (10-12 повторения), странична дъска с огъване на тазобедрената става (8 повторения)

Експериментирайте с тях.

9 начина за напредък, когато тренирате със собственото си тяло

Когато тренирате със собственото си тяло, напредъкът обикновено е бърз, за това се нуждаете от начини да продължите да се предизвиквате със същите упражнения.

1. Правете много повторения (20+)

Най-простата техника от всички.

Лесно ли е упражнението? Увеличете повторенията до 25 за сет. (Бихте могли да направите повече, въпреки че след 25 проблемът може да не е умора, а скука).