План за хранене в културизма Какво да ядем, какво да избягваме - здравословен начин на живот
Бодибилдингът се фокусира върху развитието на мускулите на тялото ви чрез вдигане на тежести и хранене.
Независимо дали е развлекателен или състезателен, бодибилдингът често се нарича начин на живот, тъй като включва както времето, прекарано във фитнеса, така и извън него.
За да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, трябва да се съсредоточите върху диетата си, тъй като яденето на грешни храни може да навреди на вашите цели в културизма.
Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате при бодибилдинг диета и предоставя примерно едноседмично меню.
Основи на културизма
Бодибилдингът се различава от вдигането на тежести или олимпийското вдигане по това, че се оценява по физически вид на състезателя, а не по физическа сила.
Като такива, културистите се стремят да развият и поддържат балансирана, стройна и мускулеста физика.
За целта много културисти започват с извън сезона, последван от сезонен начин на хранене, наречен съответно фаза на пълнене и рязане.
По време на фазата на групиране, която може да продължи месеци или години, културистите ядат високо протеинова, висококалорична диета и интензивно вдигат тежести с цел изграждане на възможно най-много мускули (1).
Следващата фаза на рязане се фокусира върху загубата на възможно най-много мазнини, като същевременно се поддържа мускулната маса, развита по време на фазата на пълнене. Това се постига чрез специфични промени в диетата и упражненията за период от 12 до 26 седмици (1).
Ползи за културизма
Има няколко ползи за здравето, свързани с културизма.
За да поддържат и изграждат мускули, културистите тренират често, като изпълняват както съпротивителни, така и аеробни тренировки.
Обучението за съпротива увеличава мускулната сила и размер. Мускулната сила е силно свързана с по-ниския риск от смърт от рак, сърдечни и бъбречни заболявания, както и няколко други критични заболявания (2).
Аеробните упражнения, които културистите прилагат редовно за намаляване на телесните мазнини, подобряват здравето на сърцето и значително намаляват риска от развитие или смърт от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в САЩ (3, 4).
В допълнение към упражненията, културистите се фокусират и върху храненето си.
При внимателно планиране, културистите могат да се хранят по начин, който не само подкрепя усилията им във фитнеса, но и ги поддържа здрави.
Следвайки здравословен начин на хранене, включително хранителни продукти с гъста хранителна стойност от всички групи храни в подходящи количества, може значително да намали риска от хронично заболяване (5).
Потребности от калории и макронутриенти
Целта на състезателните културисти е да увеличат мускулната маса във фазата на пълнене и да намалят телесните мазнини във фазата на рязане. Следователно консумирате повече калории във фазата на насипване, отколкото във фазата на рязане.
Колко калории са ви необходими?
Най-лесният начин да определите колко калории са ви необходими е да се претеглите поне три пъти седмично и да записвате какво ядете с приложението за проследяване на калории.
Ако теглото ви остава същото, дневният брой калории, които ядете, са калориите ви за поддръжка; С други думи, вие не губите или напълнявате, а го държите настрана.
По време на фазата на натрупване се препоръчва да увеличите приема на калории с 15%. Например, ако калориите ви за поддръжка са 3000 на ден, трябва да ядете 3450 калории на ден (3000 x 0,15 = 450) по време на фазата на зареждане (6).
Преминавайки от фаза на натрупване към фаза на рязане, ще намалите калориите си за поддръжка с 15%, което означава, че ще ядете 2550 калории на ден вместо 3450.
Докато напълнявате във фазата на пълнене или отслабвате във фазата на рязане, ще трябва да коригирате приема на калории поне веднъж месечно, за да отчетете промените в теглото си.
Увеличете калориите си, докато напълнявате във фазата на пълнене и намалете калориите си, докато отслабвате във фазата на рязане за непрекъсната прогресия.
По време на която и да е фаза се препоръчва да не губите или да надвишавате повече от 0,5–1% от телесното си тегло на седмица. Това гарантира, че няма да загубите твърде много мускули по време на фазата на рязане или да натрупате твърде много телесни мазнини по време на фазата на зареждане (7).
Съотношение на макроелементи
След като установите броя на калориите, от които се нуждаете, можете да определите съотношението си на макроелементи, което е съотношението на приема на протеини, въглехидрати и мазнини.
За разлика от разликата във вашите калорични нужди между фазата на зареждане и рязане, вашето съотношение на макроелементи не се променя.
Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините съдържат девет.
Препоръчително е да получите (6, 7):
- 30–35% от вашите калории от протеини
- 55–60% от вашите калории от въглехидрати
- 15–20% от вашите калории от мазнини
Ето пример за връзката както за зареждане, така и за фаза на рязане:
Фаза на зареждане Фаза на рязане Калории 3,4502,550 Протеини (грамове) 259–302 191–223 Въглехидрати (грамове) 474–518 351–383 Мазнини (грамове) 58–7743–57
Това са общи насоки, така че е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите индивидуални нужди въз основа на вашите цели, за да сте сигурни, че вашата диета е адекватна в хранително отношение.
Културизъм Хранене: Храни, които трябва да се ядат и да се избягват
Подобно на тренировките, диетата е жизненоважна част от културизма.
Яденето на правилните храни в правилните количества осигурява на мускулите ви нужните хранителни вещества, за да се възстановят от тренировките и да растат и стават по-силни.
Напротив, ако консумирате грешни храни или не консумирате достатъчно от правилните храни, ще получите незадоволителни резултати.
Ето храни, върху които да се съсредоточите и храни, които да ограничите или избягвате:
Храни, върху които да се съсредоточите
Храната, която ядете, не трябва да се различава между фазата на зареждане и рязане; обикновено това го правят количествата.