Опростете броенето на макроси - Fitness Playbook

В консултантските служби за фитнес Playbook сме категорични относно важността на точното преброяване на макроси.

Да бъдете възможно най-точни и точни с дневника си за хранене е оптималният начин да получите резултати от вашата диета.

Оптималното обаче не винаги означава най-доброто. Понякога точният запис става досаден или просто труден при ежедневни задачи, суматоха, други отговорности, деца, работа и т.н.

Понякога става толкова сложно, че решаваме да спрем напълно и изобщо да не гледаме диетата.

В този случай прибягването до стратегии за опростяване на целия процес е много полезно и отново в този случай по-лесна стратегия е по-добра.

В това ръководство ще ви науча точно на това: за по-лесно броене на макроси.

Това ръководство е за вас, ако:

Искате да станете или да останете във форма
Искате да имате добра физика през цялата година
Нямате близки състезателни цели (културизъм, пауърлифтинг и др.)
Това ви струва или просто ви притеснява да преброите макросите точно с приложение
Имате проблеми с придържането към диетата

Това ръководство НЕ е за вас, ако:

Искате да се състезавате в културизма
Искате да постигнете нива на дефиниция на корицата на списанието (Правило №1: Ако ще опростявате, винаги правете същото .

Без значение колко добри са другите стратегии, ако не сте последователни в прилагането им, те ще бъдат безполезни. Последователността помага да се намали неточността, която носят опростяванията.

Също така, ако сте последователни, ще можете лесно да промените диетата си, когато вашите макроси трябва да се променят.

Правило # 2: Когато претегляте, претеглете ВСИЧКО сурово или неварено.

Част от опростяването е да спрете да претегляте много храни, но тези, които трябва да претеглите, претеглете ги сурови.

Защо? Тъй като методът на готвене променя крайното тегло на храната. Погледнете го в този пример:

Правило # 3: Използвайте нашите опростявания

Разработихме малко по-опростена макросистема.

Например, 100 грама бял ориз = 79 грама въглехидрати/6,5 грама протеин/0 грама мазнини

За простота приемаме: 100 гр ориз = 80 гр въглехидрати/0 гр протеин/0 гр мазнини

Ами макросите, които нулирахме? Ако сте последователни и се храните балансирано, те ще се изравнят с останалата част от диетата ви.

Протеини

Отчита се като 20-25g протеин/0g въглехидрати/0g мазнини

Постни протеини

Пилешки гърди
пуешки гърди
Филе
Свинска филе
Всякаква риба
97/3 говеждо месо (97% без мазнини)

Суроватъчен белтък

1 лъжичка суроватка от всяка марка

Яйца

180 гр) 3 цели яйца (

150 гр.) В този случай трябва да добавите 15 гр. Мазнина

Обезмаслени млечни продукти

200 гр. Извара/обезмаслена рикота
55 г обезмаслено мляко

Всеки друг източник на протеин, потърсете го в приложение, опростете го, НО вземете предвид съдържанието на мазнини (което лесно се натрупва).

Бекон (истински макроси) = 13p/39g/2c на 100g

Бекон (опростени макроси) = 10p/40g/0c на 100 gr

Лос Карбос

Плодове

1 парче плод, който се предлага в среден размер (ябълка, портокал, банан/банан), се счита за 25 грама въглехидрати
Всички плодове (ягоди, малини, къпини и др.) И праскови: 10-12 грама въглехидрати на 100 грама.
Пъпеш и отстрани: 8g въглехидрати на 100g

Потърсете веднъж другите плодове, опростете и запишете.

Зеленчуци

Зелените/листните зеленчуци не трябва да се претеглят
Нишестени зеленчуци като моркови, зърнени храни, царевица, репички, целина и дори лук, ги намерете в приложението и ги опростете. Тези да, трябва да ги преброите, защото те допринасят за повече калории.
Останалите зеленчуци можете да помислите да не се броят (домати, червен пипер, гъби и т.н.). Потърсете ги веднъж в приложението и вземете решението да ги броите или не. Придържайте се към това решение.