Опитайте тази домашна тренировка с дъмбели от треньорката на знаменитости Джеси Павелка днес
Две тежести, пет упражнения, до четири кръга. Що се отнася до ефективните домашни тренировки, това може да бъде наистина просто, тъй като тази ефективна тренировка на Personal Trainer и него в телевизионното шоу Jessie Pavelka, който наскоро стартира JP4, приложение и програма за тренировки.
Как се прави това упражнение
Изпълнете до четири кръга от следващите упражнения, направете по един набор от всяко упражнение във всеки кръг и следвайте инструкциите на Павелка, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяко представяне.
Продължете тренировката с осем повторения и 90 секунди почивка. Постепенно увеличавайте повторенията и/или намалявайте паузата всеки път, когато завършите тренировката, докато достигнете 1
1 натиск върху земята [19659006] Повторения 8-12 Почивка 60-90 сек
„Това е чудесно упражнение за изграждане на сила и мускули в гърдите и трицепсите“, казва Павелка. „Тъй като изисква по-кратък обхват на движение от конвенционалната лежанка, раменните стави са по-малко стресирани.
„Легнете на пода с протегнати ръце и задръжте тежестите над себе си. Дръжте коленете си свити и коремните мускули ангажирани. Бавно свалете тежестите над три, докато горната част на ръцете ви просто се удари в пода; те не трябва да почиват на пода. Направете почивка до един час, след това стегнете мускулите на гърдите и трицепсите и изтласкайте тежестите нагоре. Натиснете горната част на пресата и след това я спуснете отново. "
2 удара с щанга с бицепсови къдрици
повторения 8-12 от всяка страна почивка 60-90 секунди
„Изпаденията са чудесни за укрепване на долната част на тялото - казва Павелка. - Когато комбинирате удар с къдрене на гира, можете да насочите краката, ядрото и бицепса.
„Дръжте торса си изправен, сърцевината ангажирана, раменете отпуснати и гърба. и вдигнете главата си, фокусирайки се върху точка пред вас. Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата, докато двете колена се огънат на 90 °. Уверете се, че дясното коляно е точно над глезена и лявото коляно е от пода.