Окончателното ръководство за отслабване Nutrition Online
Крайното ръководство за отслабване
Тази статия ще обхване следните теми:
- Най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване.
- Как да тренираме за отслабване?
- Защо модните диети не работят?
- Защо действителното ви тегло не е най-важният фактор?
- Как да поддържаме мускулна маса, докато изгаряме мазнини?
- Какви добавки ще помогнат и как да ги използваме за максимални ефекти?
Що се отнася до храненето и упражненията, изглежда, че всеки е експерт по отслабване. Те ви дават най-добрите си съвети, които често са „никога не яжте въглехидрати след 6“ „яжте 6 малки хранения вместо 3 големи“ „просто правенето на кардио, както и тежестите ще ви направят обемисти“ и списъкът продължава. Въпреки че може да има известна истина в този тип твърдения, по каквато и да е причина, много малко хора виждат цялата картина.
Лично аз обичам да обобщавам отслабването само с две думи ... "калориен дефицит", толкова е просто. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Не съм сигурен дали това е така, защото този прост факт не е толкова „готин“ като диетата на Саут Бийч или диетата от грейпфрут, но истината е, че по някаква причина никога не съм виждал това написано на корицата един по един списание.
Как да създадем калориен дефицит?
Какво е калория? Калориите или ккал са единици, които използваме за измерване на енергията. В храненето ние използваме калории, за да се отнасяме към енергийната стойност на храната и енергийните разходи на физическата активност.
Първата стъпка ще бъде да изчислите калориите си за поддръжка (броят на калориите, които можете да консумирате и да поддържате същото тегло). Що се отнася до етикетите на храните и използването на инструменти като MyFitnessPal, с тях можем да измерваме количеството калории, които консумираме ежедневно. MyFitnessPal е безплатна и е може би една от най-големите бази данни с хранителна информация за храните в света. Един от най-големите проблеми, които съм виждал при хора, които се опитват да отслабнат, е, че мнозина не разбират колко важна е калоричната стойност на храната. Чувал съм клиенти да ми казват, че ядат само пакетче чипс с кафе на обяд, без да осъзнават, че са имали повече от 600 kcal, когато са могли да имат пълна чиния с пиле и ориз, консумиращи по-малко от 500 kcal.
И двете ястия съдържат 200kcals.
Кликнете тук, за да разгледате храни в порции от 200 ккал.
Начинът, по който телата ни обработват и използват калории, зависи от редица фактори. Броят на калориите за поддръжка за всеки човек ще бъде различен и ще се увеличава/намалява в зависимост от текущото му тегло и ниво на активност.
За обикновената жена добра отправна точка би била някъде между 1300 - 2000kcals на ден. Да кажем, че започвате с 1700, консумирате този брой калории всеки ден в продължение на 15 дни, след което можете да видите какво сте направили с теглото си. Ако сте се изкачили, имате калориен излишък и трябва да намалите общото количество, ако сте отслабнали, имате калориен дефицит и ако сте останали същите, сте в поддръжка. След това можете да регулирате съответно.
Упражнявайте се за отслабване
Това е друга тема, пълна с дезинформация ... Някои хора казват, че просто правите кардио, други казват, че тренирате повече съпротива (тежести).
Като личен треньор и ентусиаст по фитнес бих препоръчал на всеки да прави някаква форма на физическа активност и в идеалния случай това трябва да включва както аеробно упражнение (кардио), така и компонент за съпротива. Въпреки че, когато говорим за отслабване, упражненията не са най-важният фактор. Не забравяйте, че „калориен дефицит“ са вълшебните думи, ние можем да помогнем да създадем калориен дефицит с упражнения, но това не е от съществено значение.
Колкото повече мускули има тялото ви, толкова по-бърз е метаболизмът ви (скоростта, с която тялото ви използва калории), това е един от основните фактори, поради които тренировките с тежести се считат за ефективни за отслабване. Обикновено по-малко калории се изгарят по време на тренировка за устойчивост, но количеството калории, използвано за възстановяване/възстановяване на мускулната тъкан, също може да я направи по-ефективно от изгарянето на мазнини.
Кардиото изгаря много калории и може да бъде голям тласък на калориен дефицит, но не е толкова голям, колкото хората си мислят. Много хора решават да се присъединят към фитнеса, за да отслабнат, без да променят диетата си и не могат да разберат какво се случва, когато виждат такъв бавен напредък.
Нека да видим пример защо. 45-минутен клас на центрофугиране изгаря около 500 ккал ... ако сте прекарали 45 минути на дивана си, евентуално бихте изгорили около 100 ккал ... следователно, класът на центрофугиране ни дава допълнителни 400 ккал изгорени ... което е достатъчно за чаша Coca -Tail и половина Snickers. Въпреки това, ако сменим McDonalds, който обикновено имаме за хранене за салата, това би намалило общото количество консумирани калории с почти двойно.