Общ калориен разход Какво представлява и как да го изчислим FitCookNess
Познаването на нашите калорични разходи е от съществено значение, ако искаме да постигнем целта си, било то загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, дефиниция или поддържане на физическата ни форма. В тази статия ще обясним по-подробно какъв е общият разход на калории и какви методи имаме да го изчислим.
Какъв е общият калориен разход?
Общият разход на калории е количество енергия, от което тялото ни се нуждае, за да изпълнява всичките си функции. Определя се също като енергия, необходима за поддържане на баланс между потреблението и разхода на енергия, когато човекът има подходящо тегло и телесен състав.
Ако ядем повече калории от които харчим тялото ни ще съхранява и ще напълнеем. въпреки това, ако ядем по-малко калории от които се нуждаем, тялото ни ще консумира собствените си енергийни резерви, за да получи енергията, която му липсва. Следователно ще загубим мазнини. Но ако ядем твърде малко калории или запасите от мазнини не са достатъчни, тогава тялото ни може да започне да разгражда собствените ни мускули. Това може да причини недохранване и дори сърдечни заболявания, да не забравяме, че сърцето е мускул.
Какви са компонентите на общия калориен разход?
Общият разход на калории включва три компонента:
- Базален метаболизъм (MB): MB се отнася до размера на енергия, необходима на тялото ни за изпълнение на жизненоважни функции като дишане, изпомпване на кръв, филтриране на урина, синтезиране на протеин и поддържане на телесната температура в състояние на покой. Представлява a 60-75% от дневните ни калорични разходи.
- Хранително-индуцирана термогенеза. Разходите са необходими за изпълнението на задачите по храносмилането, усвояването, разпределението и съхранението на храната, която ядем. Това зависи от вида на храната, която ядем, но ако ядем разнообразна диета, това представлява между 5 и 10% от дневните ни калорични разходи.
- Доброволна физическа активност: Той отговаря не само на практикуването на спорт като такъв, но и на всяка задача или дейност, която изпълняваме през целия ден като ходене, говорене, почистване на къщата, работа, дори мислене. Това е най-променливият компонент, може да представлява между 10 и 50% в зависимост от нашите навици.
Как се изчисляват общите калорийни разходи?
За да изчислите общите си калорични разходи, първо трябва изчислява базалната скорост на метаболизма, тоест енергията, от която се нуждаем за всички жизнени функции и след това прилагаме фактор в зависимост от нашата физическа активност. По този начин познаването на основния ни метаболизъм и общия ни калориен разход ще бъде по-лесно за нас. адаптираме нашата диета и упражнения към нашите нужди.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Има различни методи за изчисляване на основния ни метаболизъм:
Методи за измерване: Са по-точно. Някои от методите за измерване са калориметрия, двойно маркиран воден метод или биоелектричен импеданс. Тези методи обаче имат голям недостатък, който е висока цена какво имат и трудност при изпълнението им.
Методи за оценка: Са използвани математически формули за да получите приблизителна стойност за базалния си метаболизъм. Те обикновено вземат предвид теглото, ръста, възрастта и пола. Те имат предимството, че са много лесен за използване и те могат да бъдат направени в голям мащаб. Те все пак са приблизителни, трябва да се приемат за ориентир, а не като точна стойност.
На практика методите за измерване обикновено се използват за изследвания. Вместо това методите за оценка са най-използваните като цяло, тъй като те бързо ни дават представа за нашите калорични разходи, без да е необходимо да харчим за скъпи машини и процедури. Най-използваните са: