Обратно към бягане след карантина Ние отговаряме на всички ваши въпроси Училище за бягане
Най-накрая изглежда, че всичко ще се върне, малко по малко, към нормалното си и нашите процедури ще започнат да приличат на това, което са били преди кошмара на коронавируса.
Без съмнение това, което живеем, ще отбележи едно преди и едно след това в нашата история, но е време да възстановим живота си прогресивно, включително и нашия аспект като бегачи.
Загубили ли сте физическа форма? Качили ли сте няколко килограма? Не се обезсърчавайте, ако успеем да преодолеем тази криза, можем да преодолеем всичко, което е поставено напред.
Мога ли да се връщам както винаги?
За съжаление не. Ако през това време не сте успели да продължите да бягате (дори на бягаща пътека), начинът, по който тялото ви ще реагира, когато започнете да бягате, няма да бъде същият като преди.
Обемът на кръвта и прагът на лактат, който е бил в тялото ви, вече не е същият като сега и вашата мускулна маса, вероятно също. Дори ставите, сухожилията, връзките и съединителните тъкани няма да са на 100%.
Няма точна формула, която да ни каже колко аеробни възможности сме загубили, защото всеки човек е различен и всеки от нас е имал различен обем на обучение и прогресия.
Ако сте продължили да тренирате у дома с упражненията, които препоръчваме, може да сте запазили част от процента си на кондиция, но е трудно да разберете конкретна цифра на загубата.
Въпреки това можем да направим относително приблизително изчисление, като вземем предвид продължителността на задържането или времето, което сме прекарали без да бягаме:
- Две седмици: 5-7% по-малко от VO2 Макс.
- 2 месеца: между 15-20% от VO2 Макс.
- 3 месеца: 25-30% от VO2 Макс.
Ще струва ли на ветеран брокер същото като начинаещ?
Обикновено не. Освен ако не сте наддали много или сте загубили много мускулна маса, колкото по-дълго тичаше, по-лесно ще бъде да се върнете към рутината.
Адаптацията на бегач, който бяга от 10 години, ще бъде много по-бърза от тази на този, който тренира само една година.
Защо? Е, тъй като колкото повече години сте били бегач, толкова по-голяма ще бъде вашата аеробна база.
Това означава, че ще имате повишено ниво на митохондриите за производство на енергия, повече червени кръвни телца за генериране на кислород до мускулите, участващи в бягането, и др метаболитни ензими че някой, който тренира за кратко време.
Откъде да започна да бягам отново?
В момента нашата опорно-двигателна система е по-слаба от обикновено, така че само започването на работа ще ви направи само нека да причиним нараняване или че, като не се виждаме способни, ние се демотивираме.
Ако искаме да тичаме отново, трябва да направим четири важни неща: да премахнем процента на мазнини, които сме натрупали диета, бягайте по-бавно, намалете пробега и си осигурете повече дни за почивка или възстановяване.
Преди да бягаме отново, всъщност е добре да посветим поне цяла седмица САМО РАЗХОДКА за 45-60 минути на ден.
Ако ходим ще можем да възстановим меки тъкани (мускули, сухожилия, фасции, връзки, съединителна тъкан) и ги подгответе отново за по-интензивно упражнение като бягане.
Хубавото на нашето тяло е, че има мускулна памет и сензорна памет. Така че веднага щом започнете да бягате отново, всичко ще се почувства познато.
Психологически за нас е много по-лесно да се върнем към нещо, което сме правили преди. Оттук и известната фраза „Карането на колело никога не се забравя“. Така че, не се обезсърчавайте, защото ще бъде по-лесно, отколкото вероятно си представяте.
Какъв план е подходящ за мен да се кандидатирам отново?
Първото нещо: оставете настрана егото си и нетърпението си, за да бъде това от преди. Може да отнеме седмици или дори месеци, за да върнете мускулите, костите, сухожилията и връзките си достатъчно силни, за да бягате на същото ниво, на което сте бягали.
Всъщност, мускулатура на долната част на тялото ще отнеме повече време, за да се приспособите, отколкото вашите бели дробове, така че не рискувайте ненужно нараняване.
След първата седмица на ходене започнете да тренирате с много нежно темпо и не бъдете твърде взискателни към себе си.
За да направите това, излизайте през ден и го правете кратки, лесни писти от 5 до 10 минути с паузи за ходене, това, което познаваме като обучение на CACO (Walk-Run).