Нова операция Трансформатор Фаза 1, почистете диетата си Операция Трансформатор
Нова операция Трансформатор: Фаза 1, Почистете диетата си
През по-голямата част от историята най-големият проблем на човечеството беше липсата на храна. Сега проблемът е обратен: имаме твърде много и голяма част от тази храна не е полезна за вас.
Свърши се. Ще се научите да използвате храната във ваша полза, за да качите мускули и да загубите мазнини, да трансформирате тялото си. Храната е като лекарството. Може да ви излекува. Може да те убие. Това може да ви напълнее или да отслабнете. Ето защо трябва да знаете какво ядете и да изберете добре.
Как работи храната
Вече знаете, че основните хранителни вещества са протеините, мазнините и въглехидратите. Във вашето тяло те имат две основни функции:
- Регенерирайте клетките си: протеини и мазнини
- Генерирайте енергия: мазнини и въглехидрати
Има неизбежна истина: ако давате на тялото си повече енергия, отколкото му е необходима, то ще я съхранява под формата на мазнини, които ще ви направят дебели.
Така че, мислите ли, ако му дам по-малко от необходимото, той ще отслабне, нали? Не толкова бързо.
Ако извадите хранителните вещества, тялото ви се нуждае от регенерация (основни протеини и мазнини), алармата се включва. Тялото ви смята, че гладувате, намалява метаболизма, опитайте се по всякакъв начин да пестите мазнини и започнете да консумирате мускулната си маса. Обратното на това, което търсим.
Ако трябва да отрежете, много по-добре е да намалите несъществената част от вашата диета: въглехидратите. Ще се погрижим тялото ви да има достатъчно основни протеини и мазнини, но ще си поиграем с количеството въглехидрати за да получите какво тялото ви изгаря мазнини през повечето време.
Колко храна ви трябва
Преброяването на калории е забавяне. Ето защо в тази първа фаза ще направим приблизително изчисление. Във втората фаза ще трябва да бъдем по-точни, за да натрупаме мускули, но засега можем да си позволим известна граница на грешка. Ще броим на порции:
- Протеин: 5 порции на ден
- Въглехидрати: 5 порции на ден
- Грес: брой порции = теглото ви, разделено на 15
Порциите протеини и въглехидрати се измерват с помощта на собствената ви ръка. Ако сте по-големи, частта ще бъде по-голяма:
- Порция протеин е например парче пилешки гърди с размер дланта на ръката ви (без да броим пръстите)
- Порция въглехидрати се равнява на топка варен ориз или картоф размера на юмрука ви. За леките въглехидрати, като зелените и зеленчуците, това е пълна купа за салата.
- Порция мазнина е еквивалентно на 14 грама мазнини, което е равно на супена лъжица олио, или половин авокадо
Така че трябва да ядете
На всяко хранене трябва да изберете:
- Протеин: пиле, говеждо, свинско, агнешко, патица и други меса, риба тон, сьомга, сардини, миди и други пресни или консервирани риби или черупчести, яйчен белтък, шейкове от суроватъчен протеин, прясно сирене
- Леки въглехидрати: спанак, домати, броколи, маруля, тиквички, карфиол, праз, моркови, тиквички, зелен фасул
- Плътни въглехидрати: овален овес, киноа, сладки картофи, леща, боб, овесен хляб или пълнозърнеста ръж
- Мазнини: зехтин, авокадо, кокос, яйчен жълтък, масло, орехи, бадеми, лешници
The плътни въглехидрати Те са тези, които съдържат нишесте или захар и това ги кара да имат много калории. Леките въглехидрати са зеленчуци, които съдържат много вода и фибри и малко калории.
За да получите същите калории от картофи, ще ви трябва килограм пресен спанак.
Няма значение колко ястия ядете и колко пъти ядете на ден, но има определени правила, които трябва да спазвате, за да получите по-бързи резултати:
- Ще приемате протеин с всички ястия, и още преди и след тренировка
- Храненето преди и след тренировка ще бъде с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, това означава да ядете няколко плътни въглехидрати.
- Останалите ястия ще бъдат с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, а това означава да ядете много леки въглехидрати.