Научете се да се храните балансирано в 12 стъпки
По този повод се научете да #InnovarTuSalud, като ядете здравословна диета в 12 стъпки, статия, публикувана в дигиталното списание Wiki How, за да го приложите на практика !
Балансираната диета е начин на хранене, който ви позволява да консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, от широка гама храни. Храненето по балансиран начин е важно за вашето здраве: тъканите и органите на тялото ви се нуждаят от адекватно хранене, за да работят и да функционират ефективно.
Без подходяща диета може да сте изложени на повишен риск от различни хронични здравословни проблеми като диабет или високо кръвно налягане. Тъй като животът ни става по-натоварен, храненето на здравословна, балансирана диета може да бъде трудно.
Планирайте балансирана диета
1. Напишете план за хранене.
Писането на седмичен план за хранене може да ви помогне да се храните добре балансирано. Планирайте храненията и закуските, които ще ядете през деня, така че да консумирате всяка група храни всеки ден.
Отделете час-два от свободното си време и запишете идеите си за всички ястия и закуски.
Опитайте да изчислите всички групи храни за всеки дневен план на хранене. Включвахте ли млечни продукти всеки ден? И достатъчно плодове и зеленчуци?
Ако сте заети или сте в движение, планирайте ястия, които са бързи, изискват малко готвене или рецепти, които можете да замразите, за да приготвите лесни ястия.
Потърсете онлайн примерни планове за хранене за вдъхновение.
2. Отидете да пазарувате
Запасяването на вашата кухня със здравословни храни от всяка група храни ще ви помогне да приготвите балансирани ястия и да се храните балансирано. След като напишете плана си за хранене, отделете време да отидете до хранителния магазин, за да се запасите с разнообразие от любимите си здравословни предмети.
Добре заредената килера може да бъде чудесно средство за поддържане на балансирана диета Запасете се с хладилни продукти за бързо и лесно балансирано хранене: консервиран боб, несолени консервирани зеленчуци, консервирана риба тон или пиле, 100% пълнозърнести продукти (като киноа, 100% пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз) и ядково масло.
Запасете се със замразени продукти като зеленчуци (без сосове или подправки), плодове, предварително сварени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични вечери (за натоварени нощи) и протеини (пиле или риба).
Поддържайте запас от пресни плодове, зеленчуци, млечни продукти (като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене) и постни протеини (пиле, риба, свинско или постно говеждо).
3. Започнете хранителен дневник
Воденето на дневник за храна може да ви помогне да се храните балансирано по два начина. Първо, това може да ви помогне да прегледате текущата си диета и да ви позволи да видите къде вашата диета е дефицитна. И второ, това е чудесен начин да останете на път в дългосрочен план.
Купете дневник или изтеглете приложение, за да поддържате дневник на вашия смартфон. Наблюдавайте колкото можете повече дни. Обърнете внимание на 5-те групи храни. Консумирате ли всеки ден?
Често не сме наясно дали ядем твърде много или твърде малко нещо. Дневникът на храната може да изведе тази информация на светло.
Когато тепърва започвате, отбележете къде смятате, че можете да подобрите или да вземете по-добри решения (например, ако не сте голям почитател на зеленчуците и обикновено спестявате от тази група, или ако ядете много от едни и същи храни всяка седмица без голямо разнообразие).
4. Говорете с Вашия лекар или диетолог
Разговорът с лекар или диетолог може да ви помогне да приспособите балансираната си диета към вашата медицинска и здравна история. Те могат също така да предоставят допълнителни насоки или препоръки за подобряване или поддържане на вашето текущо здраве.
Говорете с личния си лекар. Вашият лекар най-вероятно е наясно с вашите здравословни и медицински проблеми и може да ви даде общи препоръки за определени храни или режим на хранене, който може да ви помогне не само да се храните балансирано, но и диета, която може да подобри цялостното ви здравословно състояние. Те могат също да ви насочат към местен диетолог за допълнителна помощ.
Диетологът е експерт по хранене, който може да ви даде много насоки за балансирана диета и здравословно хранене. Те могат да ви научат за предимствата на балансираната диета, да ви покажат къде диетата ви е дефицитна и да ви дадат хранителен план и съвети, които да ви помогнат да се храните по-балансирано. [6]
Потърсете онлайн, за да намерите диетолог във вашия район.
Пригответе балансирани ястия
5. Яжте храни от 5-те групи храни.
Един от стълбовете на балансирано хранене е консумирането на храни от всяка от 5-те групи храни: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни. Всяка група храни предлага различни жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Стремете се да консумирате по нещо от всяка група всеки ден.
Протеините са от съществено значение за всички клетки и процеси в тялото ви; всичко, от изграждане и възстановяване на тъкани до производство на ензими, хормони и други химикали. В идеалния случай изберете храни с постни протеини, като птици, постно говеждо, черупчести, ядки и боб.
Млечните продукти също съдържат протеини, но е известно, че са богати на калций, калий и витамин D. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, мляко, сирене или кефир.
Може да е от полза да си купите хранителна везна, за да видите точно колко грама месо консумирате. Можете също така да научите малки трикове, като търсите онлайн. Например, 3 унции (85 г) месо е приблизително колкото тесте карти.