Натрупайте мускулна маса по време на карантина как да правите пълна тренировка с малко материал
Феноменът мускулна хипертрофия не е нещо, което се случва изключително в залите, така че ако смятате, че като тренирате у дома по време на здравното предупреждение, нямате възможност да продължите да трупате мускулна маса, в тази статия обясняваме как няма причина да мислите, че.
Как възниква мускулната хипертрофия?
Според най-новите изследвания мускулната хипертрофия може да бъде обяснена чрез три основни механизма: механичен стрес, метаболитен стрес и мускулно увреждане. От тези три механичното напрежение е може би най-определящото.
Механично напрежение Описва се като устойчивост на деформация, която имат нашите мускулни влакна когато са подложени на товар. Всъщност знаем, че мускулно-скелетната система, която не е подложена на механично натоварване, атрофира.
По този начин това, което трябва да ни тревожи, когато тренираме у дома, е причиняват в нашите целеви мускули голям механичен стрес, поддържан от всяко отделно мускулно влакно. В този момент упражнения като клякане със скок или изометрични упражнения не ни ползват.
В първия случай е вярно, че набирането на фибри е много голямо, тъй като въпреки че натоварването е леко, усилията, които полагаме, за да го ускорим по време на скока, са максимални, но не трябва да бъркаме набирането с механично напрежение. Във втория случай извършването на изометрични контракции като клякане до стената не допринася с нищо, тъй като тези изометрични контракции не са максимални, т.е., интересното би било във всеки случай да се опитаме да преместим пода или стената с краката си.
Обучителен дизайн
След като изяснихме предишната точка, нека видим как можем да организираме обучението си, за да извлечем максимума от него в дома си.
Ще се спрем на разпространение на push-pull-крака или push-pull-крака на английски език. Разпределението ще бъде както следва:
Ден 1: тласък
- Лицеви опори, 5-7 сета до RIR 0-2
- Щукови лицеви опори, 3-4 сета до RIR 0-2
- Диамантени лицеви опори, 3-4 сета до RIR 0-2
- Трицепс ритници, 3-4 сета до RIR 0-2
Ден 2: дрънкане
- Редове, 6-8 комплекта до RIR 0-2
- Странични рейзове, 3-5 сета до RIR 0-2
- Птици, 3-5 сета до RIR 0-2
- Бицепсови къдрици, 3-5 сета до RIR 0-2
Ден 3: крака
- Български клекове, 4-5 сета до RIR 0-2
- Обърнете скандинавските къдрици, 4-5 комплекта до RIR 0-2
- Бедра на къдрене с плъзгачи, 5-7 комплекта до RIR 0-2
- Турски повдигания, 4-5 серии до RIR 0-2
Идеята е всяка тренировка да се изпълнява два пъти през седмицата, за да можем да тренираме всяка мускулна група два пъти. В дните на изтласкване бихме работили предимно с пекторали, предни делти и трицепси. Дните на издърпване, латове, странични и задни делти и бицепси. И накрая, в дните на краката бихме работили квадрицепси и задна верига, тоест подколенни сухожилия и седалищни мускули.