Натоварване с въглехидрати при спортисти Как трябва да се направи?

The въглехидратно натоварване при спортисти Това е техника, която се състои в модифициране на диетичните дни и/или часове преди тренировка или състезание за да имаме пълни запаси от гликоген. С повече наличен гликоген ние удължаваме активността по-дълго, преди да настъпи умората. Тази концепция е създадена през 70-те години по времето, когато се е смятало, че чрез изчерпване на нашите запаси от гликоген преди зареждане, можем да запълним нашите магазини повече. От тогава доказано е, че тази фаза на изтощение не е необходима и просто с висок прием на въглехидрати ще постигнем същите резултати.

трябва

За кои упражнения въглехидратното натоварване би било добро?

Зареждането няма да е необходимо за всички спортове. Може да бъде от полза за събития, които имат мускулен гликоген като ограничаващ фактор в представянето, като спортове, по-дълги от 90 минути (колоездене, маратон, триатлон, плуване) или интервали с висока интензивност (кросфит, тенис, HIIT).

Колко въглехидрати ще ви трябват?

Сумата ще зависи от продължителността на обучението/състезанието. В следващата таблица можем да видим необходимите нужди:

Тип на събитието Нужди
Събития по-малко от 90 минути. 7-12 g HC/Kg 24 часа преди това
Събития от повече от 90 минути. 10-12 g HC/Kg 36-48 часа преди това

В таблицата ще ви покажа и времето, необходимо за извършване на товара. При по-кратки събития времето за зареждане е по-малко, отколкото при по-дълги. Що се отнася до количеството HC, можете да видите много широки граници. Препоръчвам винаги да започвате с най-ниските суми и да се покачвате, в случай че сме се провалили. Трябва да вземем предвид, че стойностите, близки до 12 g HC, са много трудни за консумация и в крайна сметка менютата са преувеличени.