Намерете тук информация за Алиментаци; n, здраве и активност f; музика за вашето училище Елате сега!
2.- Енергията на храната
3.- Прием на течности
4. - Разход на енергия и балансирана диета
5. - Различни групи храни
Храната ви дава енергията, необходима за упражнения; Храненето с правилните неща в точното време дава на тялото ви това, от което се нуждае за оптимална производителност и възстановяване. При упражнения течностите се губят чрез изпотяване и издишване на въздух. Така че правилното пиене е от съществено значение, за да се избегне дехидратация и умора.
Консумирането на определен вид храна и течност в точното време позволява физическото упражнение да се извършва по-ефективно и също така позволява бързо възстановяване.
2.- Енергията на храната
Мазнините и въглехидратите са основните източници на енергия. Освен това получавате енергия от протеини, но едва към края на дълга тренировъчна сесия, например бягане на маратон. Въглехидратите се съхраняват в ограничени количества в мускулите на черния дроб под формата на гликоген. Когато запасите от гликоген се изчерпват, започва умората. Мазнините се натрупват под кожата като мастна тъкан и около вътрешните органи.
Когато изпълняваме аеробни упражнения, като ходене или бягане, ние получаваме енергия от изгаряне на мазнини и определено количество гликоген. Мускулите на физически годен човек получават повече енергия от мазнини, отколкото от гликоген. От друга страна, колкото по-интензивно и по-тежко се изпълнява упражнението, толкова повече гликоген се използва и толкова повече време отнема за попълване на консумираните резерви. Ето защо отчасти е толкова важно да почиваме няколко дни след сесия в случаите, когато правим програма за упражнения за първи път. Хората, които практикуват определен вид упражнения от дълго време, попълват запасите от гликоген по-лесно от хората, които току-що са започнали.
Диетата, която трябва да придружава програма за упражнения, е същата, която се спазва, за да се радвате дългосрочно на добро здраве. Балансирана диета, базирана на сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, кафяв ориз, зърнени храни и около пет приема на сезонни плодове и зеленчуци, бобови растения, риба, ядки, пресни продукти с ниско съдържание на мазнини и масло от маслини вместо масло, се счита за идеално за запазване или възстановяване на здравето и осигурява големи количества сложни въглехидрати. Наложително е да се намали приемът на червено месо и мазни пресни продукти, както и сладкиши, бисквитки, чипс и сладкиши, които трябва да бъдат разрешени само като лакомства.
Човек, който консумира голямо количество храни с високо съдържание на мазнини, захар, сол и изкуствени добавки, може да няма някои микроелементи като витамин С, желязо и калций, които са от съществено значение за получаване на енергия, укрепване на костната система и постигане на лесно възстановяване след упражнението. Приемът на витаминни и минерални добавки е полезно, но това, което наистина ви носи полза в дългосрочен план, е подобряването на вашата диета. Няма хапче или лекарство, способно да увеличи енергията; вместо това, оптималното хранене максимизира производителността.
Кога да ядем?
След обилно хранене тялото се нуждае от време за смилане на храната, процес, по време на който често се изпитва умора. Ето защо се препоръчва да изчакате няколко часа, преди да започнете физическо упражнение. Ако се практикува плуване, упражненията трябва да се отложат след хранене, за да се избегнат храносмилането и спазмите. За разлика от това, спортистите, които се нуждаят от бърз прилив на енергия, за да ускорят в края на състезанието, ядат малко количество богати на въглехидрати храни - ядки - преди да тренират.
Яденето на храни, богати на захар, преди тренировка може да бъде контрапродуктивно, тъй като съществува опасност от хипогликемия (рязък спад в нивата на кръвната захар), докато тялото се опитва да се справи с излишната глюкоза. Всеки енергиен тласък от сладки храни ще бъде краткотраен и ще бъде последван от намаляване на енергията. Храната не само осигурява необходимата енергия, но също така позволява на тялото да попълни необходимото гориво и да се възстанови, след като упражнението приключи. Храненето след това помага за попълване на запасите от гликоген (двойно по-ефективно е да се напълни след първите два часа след приключване на упражнението). Препоръчително е да избирате храни с висок гликогенов индекс, например ориз, хляб, тестени изделия или картофи.