Най-добрите тренировки според вида на дупето, което имате

Упражнения, които действат, защото трансформират глутеусите ви

Друг от нашите приоритети при обучение е да подобрим глутеусите. И ако просто се нуждаете от списък с най-добрите упражнения за тонизиране на онази част от тялото ни, която толкова обичаме да показваме, вие сте пристигнали навреме. Тази година „операционните бикини“ няма да могат с нас.

най-добрите

Треньорът Марта Росадо от Personal ни казва какво е ултра-ефективното обучение за постигане на седалище според неговата форма. Правете го 3 пъти седмично, през ден (3 серии от 30 повторения) в продължение на месец и нека го покажем!.

ОБРАТНА ПИРАМИДА

Хълбоците ви са по-широки от края на дупето и ви липсва обем.

Упражненията, които ви подхождат:

С изключение на първото упражнение, което трябва да направите подред, останалите 3 ще работите в кръг.

КВАДРАТ

Обикновено е плосък и няма разлика между бедрата и бедрата,

Упражненията, които ви подхождат:

  1. Дъмбел колено огъване: Започваме да стоим изправени, с леко раздалечени крака по ширината на ханша с дъмбел или диск от всяка страна, с минимално тегло 2,5 кг. Гледайки право напред, вдишвам и леко сгъвам колене и слизам, опитвайки се да докосна земята с дъмбелите или дисковете от всяка страна, ако дискът има странично захващане, е по-лесно, въпреки че не е важно да докосвате земята. Когато бедрената кост достигне хоризонтално, е подходящ момент да извършите удължаване на коляното и да се върнете в изходна позиция, издишайте в края на усилието. 3 серии от 15 повторения.
  2. Лъжливо или лъжливо отвличане на бедрото: Лежим на земята странично, с изправен гръб и удължена ръка, която докосва земята. Вдишваме и повдигаме горния крак, отделяйки го от другия странично с изправено коляно. Няма да вдигаме крака повече от 45 градуса. Би било чудесно да можем да използваме еластична лента, поставена около глезените, без да губим напрежението си при изпълнение на упражненията, задържаме напрежението за 3 секунди и изтичаме. Ще работим дълги серии, 25/50 повторения от всяка страна. 3 серии.