Най-добрите съвети за отслабване

1. Правете периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, който включва редовно краткосрочно гладуване и консумация на ястия за по-кратък период от време през деня.

Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване с продължителност до 24 седмици води до загуба на тегло при хората с наднормено тегло.

Най-често срещаните методи на периодично гладуване включват следното:

Алтернативен бърз ден (ADF) Постете през ден и яжте нормално в не-гладни дни. Модифицираната версия включва ядене само на 25 до 30 процента от енергийните нужди на тялото в гладни дни.
Диетата 5: 2: бързо 2 на всеки 7 дни. В бързите дни яжте между 500 и 600 калории .
Методът 16/8 - Бързо в продължение на 16 часа и яжте само за период от 8 часа. За повечето хора 8-часовият интервал ще бъде около обяд до 20 ч. Проучване по този метод установи, че храненето по време на ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.

По-добре е да приемате здравословен начин на хранене в негладуващи дни и да избягвате преяждането.

2. Проследете диетата и упражненията си

Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да запишете всеки продукт, който консумират, или в дневник, или в онлайн тракер за храна.

Изследователите са изчислили през 2017 г., че до края на годината ще има 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения. От тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване са сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото. .

Едно проучване установи, че постоянното наблюдение на физическата активност помага за загуба на тегло. Междувременно проучване за преглед установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на проследяване на приема на храна и упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване. .

3. Яжте внимателно

Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна. Тази практика може да позволи на хората да се наслаждават на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло. .

Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата си и да гледат телевизия. В резултат на това много хора едва ли са наясно с храните, които ядат.

Внимателните техники за хранене включват:

Седнете да ядете, за предпочитане на маса Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
Избягвайте разсейване, докато ядете: Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
Яжте бавно: Отделете време да дъвчете и да се наслаждавате на храната си. Тази техника помага за отслабване, като дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае признаците, че е пълен, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Правете внимателен избор на храна Изберете храни, които са пълни с хранителни вещества и такива, които задоволяват с часове, а не минути.

4. Яжте протеини за закуска

Протеинът може да регулира хормоните на апетита, за да помогне на хората да се чувстват сити. Това се дължи главно на намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. .

Изследванията при млади възрастни също показват, че хормоналните ефекти от яденето на високо протеинова закуска могат да продължат няколко часа.

Добрите възможности за високо протеинова закуска включват яйца, овесени ядки, ядки и семена, каша от киноа, сардини и пудинг от семена от чиа.