Най-добри функционални упражнения - ISAF Institute
В Институт ISAF Ще определим кои са 5-те най-добри функционални упражнения с няколко стави и ще отговорим на следните въпроси за всяко от тях:
- Какъв конкретен жест изглежда?
- Какви са възможните ползи от прибягването до това упражнение?
Както сме разработили в други статии, функционалното обучение ни позволява да работим и развиваме нашите мускули с многоставни упражнения, подобни на конкретни жестове, независимо дали са ежедневни или спортни. Това ни помага да бъдем по-сръчни и ефективни в този определен жест и като разширение имаме по-малък шанс да се нараним.
Клекове
Какъв жест изглежда?
Кляканията са жест, подобен на жеста на навеждането или сядането и ставането от стол и са основно упражнение във вашата функционална тренировъчна схема.
Предимства от правенето на клекове:
- По-голямо увеличение на разход на енергия в сравнение с повече аналитични или изолиращи упражнения. Това може да насърчи загубата на мазнини.
- Подобрена стабилност и стойка чрез силно ангажиране мускули на централната зона (глутеус, напречен, rectus abdominis, erector spinae, quadratus lumbal и др.). Това ще намали риска от нараняване и ще ни направи по-стабилни през определени движения както ежедневни, така и спортни.
- По-голямо хормонално въздействие. Тъй като е включена голяма верига от мускулни групи, секреция и освобождаване на тестостерон и растежният хормон (хормони, отговорни за насърчаване на увеличаването на мускулната маса и сила) е по-висок в сравнение с упражненията, при които участващите мускулни групи са по-малко или по-малки, като удължаване на коляното за квадрицепсите в машината.
Моноподен мъртва тяга
Какъв жест изглежда?
В списъка с функционални упражнения това симулира, както се вижда на изображението, жестът на огъване на багажника, за да вземете предмет от пода.
Ползи от правенето на мъртва тяга с един крак:
- По отношение на увеличаването на енергийните разходи и хормоналното въздействие, ползите са подобно на клякам, тъй като в движението участват различни мускулни групи.
- Подобрена стабилност и глобална координация. Мъртвата тяга включва мускули като подколенни сухожилия, глутеус като цяло и цялата коремна и лумбална област. От друга страна, някои мускули на горната част на тялото като трапец или делтоид също са включени. Това съвместно действие на долната и горната част на тялото благоприятства стабилността и координацията като цяло при спирачни действия или ежедневни действия като повдигане на предмет с „определена тежест“ от земята.
- Задържането на все по-тежък инвентар като гира или гира може да помогне подобрете силата на сцепление.