Най-добрата хидратация за тренировка ✓✓

The Вода без съмнение е най-важното хранително вещество, съставляващо около 60% от общото телесно тегло, така че почти да можем да кажем, че „ние сме вода“.

Докато можем да издържим без Яжте в продължение на седмици и дори месеци не можем да се лишим от желанието да пием Вода за повече от няколко дни.

Следователно, подходящ хидратация е от основно значение за целите ни във фитнеса, както за отслабнете, за да качите мускулна маса, или просто да водят здравословен живот.

Какво е водата
Колко вода трябва да пием
Поливайте преди, по време и след тренировка
Водата помага в борбата с наднорменото тегло
Вода и мускулна маса
Как губим вода
Кога да се пие вода и да се хидратира
Възможни заместители на водата
Какво да пия, за да хидратирам

Какво е водата

Водата е химично съединение, образувано от водород Y. кислород (H20).

Целият съществуващ живот зависи от водата, тъй като никой организъм не може да живее в среда, лишена от него.

В рамките на битието човек, това може да варира от 50% при някои жени до 80% от новороденото.

При възрастните тези разлики се дължат на мускулна тъкан, където се намира повече вода. Следователно възрастният мъж ще съдържа повече ниво на вода, отколкото жената, тъй като мъжът има повече мускулна маса.

Точно както мускулите могат да съдържат до 80% вода, костите или мастните тъкани съдържат много по-малко (например, грес съдържа 15%).

Така правим извода, че човек тънък ще съдържа повече вода в проценти от затлъстяването.

Между неговите различни функции можем да подчертаем следното:

Термично регулиране чрез изпотяване.
Допринася за оптималното функциониране на органи и клетки, като участва в храносмилането, циркулацията, екскрецията и др.
Това е средство за транспорт на хранителни вещества.
Той е от съществено значение за ензимните реакции.

Винаги трябва да сме добре хидратирани, в противен случай последиците могат да бъдат много негативни (намалена физическа и умствена работоспособност, затруднено дишане, световъртеж и др.).

The Вода също може да ни помогне отстранете излишния натрий ако сме културисти с напреднали тренировъчни цели.

Колко вода трябва да пием

Най-важното нещо за Вода, За да имате здравословен живот, това означава да поддържате адекватен воден баланс, тоест, че усвояването и загубите са адекватни.

Що се отнася до абсорбцията, 50% от водата, необходима дневно (между 800 и 1600 ml), трябва да идва от поглъщането на течна вода или напитки.

Тези нужди варират значително в зависимост от външни фактори като климат, хранителни навици или телесна активност и вътрешни фактори като секреторна дейност и вътрешно горене, характерни за хората.

Средно 1 мл вода се счита за необходим за всеки калории от храна. Следователно диета с 3000 калории на ден ще се нуждае от 3 литра вода на ден.

Други 40% от усвояването ще дойде от водата в храната (между 700 и 1000 ml), главно от плодове и зеленчуци, чието съдържание воден е между 90% и 95%.

Останалите 10% ще дойдат от вътрешни метаболитни реакции (реакции на окисление) на човешкото същество, произвеждайки 55 грама вода от 100 грама въглехидрати, 42 грама от 100 протеини и 107 от 100 грама мазнини.

Поливайте преди, по време и след тренировка

Спортистите често се включват в проблеми поради невнимателна дехидратация или липса на знания, спортистите се нуждаят от достатъчно течности за редовна бъбречна функция.

Културистите не би трябвало да имат проблем с това, но наличността на вода за маратонци и бегачи на дълги разстояния е по-трудна, както и необходимостта да се вземат предвид метеорологичните условия като топлина.

Питейната вода редовно замества само около две трети от загубената по време на тренировка вода с пот; повечето хора дехидратират 2 до 6% от телесното си тегло по време на упражнение, така че е изключително важно тези течности да се върнат обратно в тялото.

Следвайте тези препоръки за оптимална хидратация:

Изпийте 2 до 3 чаши вода два часа преди тренировка.
Изпийте 2 до 3 чаши вода непосредствено преди започване на тренировката.
Пийте чаша вода на всеки 15 минути по време на тренировката.
Проверете теглото си преди и след тренировка.
Изпийте чаша вода след тренировка за всеки килограм загубено телесно тегло.

Водата помага в борбата с наднорменото тегло

Най-евтината и най-ефективна помощ от a диета Той е толкова близо, колкото смесителят за кухненска мивка. Ферейдун Батмангелидж, доктор по медицина, автор на „Your Body’s Many Cries for Water“ заявява, че много американци са с наднормено тегло поради доста просто объркване - те не знаят кога са жадни.

„Усещанията за жажда и глад се генерират едновременно, за да покажат нуждите на мозъка; Ние обаче не разпознаваме усещането за жажда и приемаме и двете показания като необходимост от ядене, така че ядем храна, дори когато всичко, от което се нуждаем, е вода ”, казва изследователят, който подкрепя тази теория.

„По време на изследванията си видях как хората отслабват от 14 до 23 килограма само като преминат към вода като предпочитана напитка. Те са научили, че това великолепно намаляване на наднорменото тегло се случва, когато знаят как да идентифицират и разделят тези две усещания - глад и жажда - и се въздържат от ядене на твърда храна, за да задоволят нуждата от пиене на вода ".

Батмангелидж препоръчва да се пие a голяма чаша вода половин час преди всяко хранене, за да задоволите нуждата от вода, да намалите апетита и да улесните храносмилането.

„Водата е най-доброто ви оръжие в борбата с наднорменото тегло“.

Вода и мускулна маса

Мислите ли, че тези големи бицепси са направени изцяло от плътен протеин? Всъщност те съдържат много вода. Течната порция достига количество, близко до 60% от теглото си, дори ако имате ръце с обиколка 21 инча.

Следователно приемът на вода е много важен фактор за вашата цел мускулна печалба.

Освен че помага на мускулната ви маса, водата е основният транспортен механизъм, пренасящ хранителни вещества, отпадъчни метаболити и вътрешен секрет (например хормони) до определени тъкани; Той също така регулира телесната температура, като разсейва топлината от мускулите, които работят вътре, и я насочва към кожата, за да охлажда тялото чрез изпаряване на потта.

Как губим вода

The загуби се произвеждат по четири начина.

Урината, чието водно съдържание е 96%, се натрупва в пикочния мехур със скорост приблизително един милилитър в минута, за да има дневна секреция между 1000 ml и 1500 ml.