Моят кето план, примерни менюта и необходимостта от включване на предизвикателства; Революционен фитнес
От години включвам няколко кратки периода на кетоза през зимата, по 2-3 седмици всеки.
Днес обяснявам защо и подробно последната ми седмица: меню, списък за пазаруване, калории, макроси, препоръки, отговори на често задавани въпроси ...
Но преди да преминем към храната, малко философия.
Комфортен живот, слаби тела
През цялата човешка история зимата означаваше две неща: студени и гладни. Технологиите носят комфорт в живота ни, но също така ни отслабват.
Тази статия защитава необходимостта да се симулират периодичните предизвикателства, с които са се сблъсквали нашите предци: «1) Недостиг на храна, 2) Физически упражнения за лов или отблъскване на атаки и 3) Биологични токсини, присъстващи в растенията«. Под биологични токсини той се позовава на известните полифеноли, защитни механизми на предците на растенията. Тези съединения те ни облагодетелстват чрез хормезида: генерира клетъчен стрес, принуждавайки ни да развием защитни сили, които предотвратяват заболяването (проучване).
Той заключава следното: «Обратна епидемия от болести, причинени от малко предизвикателен начин на живот ще се наложи повторно въвеждане на периодично гладуване, упражнения и растения, богати на хорметични фитохимикали «.
Друг полезен стрес е студ. Множество проучвания предупреждават за риска от прекарване на много време в нашата зона на топлинен комфорт. Това намалява активността на кафявата мастна тъкан и допринася за затлъстяването (проучване, проучване).
Диетата ни също варираше според сезоните. Ядохме повече въглехидрати през лятото и повече протеини и мазнини през зимата. Последователните диети през цялата година могат да ви накарат да загубите метаболитна гъвкавост.
Резюме: Нашето тяло се адаптира към предизвикателствата на околната среда чрез сложен биологичен механизъм (мускулно развитие, освобождаване на хормони, неврогенеза, промени в генната експресия, регулиране на имунната система, протеини от топлинен шок, сиртуини, активиране на транскрипцията ...). Липсата на предизвикателства каскадира тази мощна машина. Здравето ни страда, живеейки във вечно състояние на хомеостаза.
Периодични предизвикателства
Включването на определени стресови фактори ще ви свърже с вашата по-дълбока биология. Конкретно говоря за следното:
- Калорично ограничение: Блокът за хранене, който следя сега, представлява калориен дефицит от 20-25% от калориите ми за поддръжка (приблизително).
- Прекъсващо гладуване. Два дни в седмицата от 16-20 часа пост.
- Полифеноли. В рамките на растителните храни давам приоритет на богатите на тези съединения.
- Кетоза. Част от ползите от кетозата са пряко медиирани от нейния хорметичен ефект (проучване).
- Излагане на студ. Една минута от студен душ след нормалния ми душ, освен тренировки на открито без никакви допълнителни дрехи (повече подробности).
- Обучение. Той е хорметичен стрес сам по себе си, а също така минимизира риска от загуба на мускули с калориен дефицит.
Целта е оспорвайте нашата биология, а не я унищожавайте. Искаме да възстановим някои стимули, типични за нашата еволюция, а не да симулираме концентрационен лагер. Имайте предвид концепцията за хорметична доза.
Калории и макроси
Ние проектираме диета от около 2000 калории на ден, което представлява 25% дефицит в сравнение с моите 2800 калории за поддръжка (приблизително).
За да се определи макронутриенти Задаваме протеини и въглехидрати в грамове, като запълваме останалите с мазнини:
- Протеин: 1-1,5 g/Kg (20% приблизително от общите калории).
- Въглехидрати: Седмичното пазаруване
Меню
Ето основните ястия от миналата седмица и приблизителното им съдържание на калории и макро. Повечето са прости рецепти, а други изискват малко повече доработка. Няколко са в Революционния план.