Митове за силова тренировка на LifeStyle
Избягвате ли стаята за тежести от страх да не станете твърде обемисти? Пропуснете силовите тренировки, защото смятате, че кардиото е най-добрият начин да отслабнете? Ако сте отговорили положително на някой от въпросите, вероятно действате на погрешни предположения.
Независимо дали целта ви е да изглеждате по-добре за подобряване, изграждане на сила или увеличаване на общата издръжливост, упражненията с тегло могат да ви помогнат да постигнете целите си. Да не говорим, че повдигането изгражда по-здрави кости и ви предпазва от нараняване с напредването на възрастта. Така че, не позволявайте на слуховете да ви попречат да извлечете всички невероятни ползи за здравето от изпомпването на желязо.
Днес разглеждаме деветте най-често срещани мита за вдигане на тежести, за да ви помогнем да отделите фактите от фикцията и да издигнете обучението си на следващото ниво.
Повдигането на тежки предмети ще ви направи обемисти
Притеснявате ли се, че вдигането на тежки предмети ще ви накара да сте като Хълк? Много жени избягват тренировки с тежести от страх да не станат прекалено мускулести. Но въпреки че мъжете и жените изграждат мускули по подобен начин с тренировките, мъжете имат по-високи базови нива на мускулна маса.
Това означава, че ако мъжът и жената увеличат чистата си мускулна маса с 10%, увеличението винаги ще изглежда по-голямо при мъжа, тъй като те са започнали с по-голямо количество.
Също така, изграждането на мускули е бавен процес, който изисква стратегия. Не ставаш обемист случайно. Важно е да осъзнаете колко време и усилия са необходими, за да се изгради всъщност забележим размер. Приличането на културист изисква години на всеотдайна работа с упражнения и хранителни планове, специфични за тази цел.
Ако не се чувствате болни след повдигане, това не работи
Много вдигачи преценяват дали са имали добра тренировка въз основа на това колко болни се чувстват. Мускулна болка със забавено начало (DOMS) е мускулната болка, която изпитвате след интензивни упражнения. Това е възпалителната реакция на тялото ви към микроскопични пробиви в мускулните влакна.
Но колко боли след тренировка, не винаги е показателно за успешна сесия с пот. DOMS не означава непременно, че обучението е по някакъв начин по-ефективно или полезно. По-скоро тази болка има тенденция да се появява по-често при извършване на нови движения и/или ексцентрични упражнения.
По-конкретно, това се случва, когато мускулите ви са подложени на нов тип стрес. Но с течение на времето мускулите ще се адаптират и честотата и интензивността на болката ще намалеят. Всъщност, ако вдигнете до точката, в която тялото ви винаги изпитва болка, това може да подкопае напредъка ви.
Ако ви боли през цялото време, вероятно не правите нещо правилно. Може да променяте нещата твърде често, да не спите достатъчно или да не се храните правилно.
Освен това, ако се чувствате много болезнени, е по-вероятно да пропуснете тренировката си този ден или, ако тренирате, да намалите интензивността си.
Силовите тренировки изгарят по-малко калории от кардиото
Всеки, който е правил български клек с предизвикателна тежест, е усетил как сърцето му бие в гърдите. Подобно на кардио тренировките, повдигането може да повиши сърдечната честота и да изгори калориите. Но какъв тип упражнения изгарят повече: бягане или тренировки с тежести?
В крайна сметка интензивността на тренировката и продължителността на времето, което е необходимо, ще определят колко калории ще изгорите, както по време на тренировка, така и след като тялото ви се възстанови. С други думи, зависи. Някои кардио сесии могат да изгорят повече калории от някои повдигащи процедури и обратно.
Като се има предвид това, вдигането на тежести има леко предимство пред кардио, когато става въпрос за изгаряне на калории след тренировка. Това е така, защото за разлика от кардио тренировките, базирани на сила, увеличават чистата мускулна маса, която изгаря калории, дори когато тялото е в покой.
Също така, тренировките за устойчивост с големи натоварвания могат да увеличат прекомерната консумация на кислород след тренировка. Тоест метаболизмът ви продължава да се ускорява дори след напускане на фитнеса.
Наистина ли искате да оптимизирате изгарянето на калории? Структурирайте тренировките си за устойчивост във формат с висока интензивност за обучение (HIIT) и можете да изгорите голям брой калории за кратък период от време.