Митове за периодичното гладуване и любимият ми метод; Революционен фитнес

Говоря за периодично гладуване от години, но с малко научни доказателства. Първоначално разчитахме предимно на животински модели, практически опит и еволюционна логика (нашите предци не са яли шест пъти на ден).

Няколко години по-късно, доказателствата в полза на периодичния пост са много по-силни. Имаме качествени човешки изследвания, включително систематичен преглед, върхът на научната йерархия. Към това се добавят и други по-скорошни: преглед, ревизия, мета-анализ, мета-анализ, .

И кое е най-малко подходящо? Експертно мнение. Съгласен съм.

Днес правим кратък преглед на техните Ползи, на митове това последното и методи По популярен.

Ползи от периодичното гладуване

Говорили сме за това, така че ще бъда кратък:

Увеличете SIRT3, протеинът на младостта (проучване) и намалява смъртността (проучване).
Поддържа автофагия (проучване), друга от нашите системи против стареене (подробности). Също така в мозъка (проучване).
Намалява показателите за възпаление (проучване, проучване), в по-голяма степен от простото ограничаване на калориите (мета-анализ).
Намалява триглицеридите и подобрява липидния профил (проучване, проучване, проучване, проучване), намаляване на коронарния риск (преглед).
Подобрява пластичността на невроните (проучване).
Подобрява инсулиновата чувствителност и кръвно налягане (проучване).
Намалява инсулиновата резистентност повече от традиционното ограничаване на калориите (проучване, проучване), дори без загуба на тегло (проучване).
Ограничава растежа на раковите клетки (проучване, проучване, проучване) и прави химиотерапията по-поносима (доклад, подробности).
Противно на това, което мнозина мислят, може да помогне за намаляване на глада (проучване), улесняващ контрола на калориите.
Насърчава загубата на тегло чрез задържане на мускулна маса (мета-анализ).
Укрепва имунната система (проучване).

Въпреки доказателствата, "експертите" продължават с класическата си рецепта: 3 основни хранения и 2 леки закуски. Пропуснете един от тях, казват ни, и последиците ще бъдат опустошителни. За нещо вашето мнение е в дъното на предишната пирамида 🙂

Какво се случва, когато не ядете 24 часа? Мит срещу реалността

Преглеждайки някои статии в интернет, аргументите срещу гладуването са типични.

Мит 1: метаболизмът ви се забавя

Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:

Мишката има кратък живот (2-3 години). Еднодневното гладуване при мишка би било еквивалентно на може би повече от седмица при човек.
Мишките имат много малко мазнини и са по-чувствителни към калориен дефицит. Напротив, хората са приматите с най-висок% мазнини.

Любопитното е, че в нас гладуването причинява а леко повишаване на метаболизма (проучване, проучване), отчасти от освобождаването на норепинефрин и орексин (проучване). Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов.

Разбира се, дългото гладуване ще забави метаболизма ви. Логично е, знаейки това лептинът отнема няколко дни, за да намалее достатъчно, за да реагира хипоталамусът, като регулира енергийните разходи (по-подробно).

Всъщност, както видяхме в тази статия, това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период на хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват. Ами сега.

Мит 2: изгаряте мускули

Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно. Няколко примера:

Това проучване заключава, че периодичното гладуване задържа повече мускулна маса от традиционния хипокалоричен подход (с подобна загуба на мазнини).
Друго проучване с периодично гладуване при възрастни със затлъстяване установява, че е така ефективно за отслабване, дори успява да увеличи мускулната маса. Това проучване също сравнява резултата от периодичното гладуване с подход с високо съдържание на мазнини (45% от общите калории) спрямо този с умерено съдържание на мазнини (25% от общите калории). Този с високо съдържание на мазнини постигна по-голяма мускулна печалба и загуба на мазнини. Интересно.

И скорошен мета-анализ потвърждава тези резултати.

Възможно ограничение на много изследвания е, че те се правят при хора с наднормено тегло и знаем, че мазнините предпазват мускулите.

Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?

Според това проучване сред мюсюлмански културисти, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускули. Жените, които са тренирали сила с периодично гладуване (8/16), са натрупали същото количество мускули като тези, които са яли повече ястия, но са загубили малко повече мазнини (проучване). При велосипедистите ограничаването на прозореца за хранене до осем часа подобрява съотношението мощност/тегло (проучване).

Това може да се дължи отчасти на повишаване на растежния хормон, генериран от гладуване (проучване), защитната роля на автофагията (проучване) и намаляване на миостатина (проучване), което инхибира мускулното развитие.

Компаниите за хранителни добавки харчат много пари, насърчавайки необходимостта от поглъщане на 20g протеин на всеки 3 часа, за да се избегне катаболизма. Мечтата му би била всеки да има протеинови шейкове за закуски. Повярвайте ми, не е необходимо.