Метаболитна тренировка с гиря, за да се приготвите за нула време
Метаболитното обучение може да се определи като обучение, което чрез различни упражнения за кондициониране ще се стреми да увеличи и подобри съхранението и управлението на енергия във всякакъв вид усилия или дейност.
Ако имате малко време да тренирате, в тази статия ще ви покажем a метаболитно обучение, което можете да правите в собствения си дом и само с едно гиря.
Какво трябва да вземем предвид, за да подберем упражненията?
Ако искаме да постигнем метаболитно кондициониране както преди аеробни, така и анаеробни усилия, упражненията, които трябва да търсим, трябва да бъдат многоставни, т.е. тези, които включват множество стави и много мускулна маса едновременно.
Един добър начин за класифициране на тези упражнения е според моделите на движение:
- Хоризонтални тласъци като лежанка.
- Вертикални тласъци като военна преса.
- Хоризонтални дърпания като гребла.
- Вертикални дърпания като набирания.
- Доминанти на коляното като клекове и варианти.
- Тазобедрени доминанти като мъртва тяга и варианти.
Ще изберем някои от тези модели на движение, за да проектираме нашата тренировъчна рутина.
Обучителен дизайн
Обучението, което ще проведем, се състои от изпълнение на четири упражнения, които ще се сдвоят помежду си и ще работят по 45 секунди, без почивка. След една минута активна почивка, другите две упражнения ще се изпълняват по 45 секунди, точно както в предишния случай.
Упражненията, които ще изпълняваме, са следните:
Съпоставяме първото упражнение с второто и третото с четвъртото. Не забравяйте, че първо изпълняваме първите две упражнения общо по 45 секунди, без почивка между двете, тоест общо 90 секунди. След една минута активна почивка чрез лек джогинг на място, изпълняваме последните две упражнения по същия начин. Ще направим три до четири рунда с максимална почивка от две минути между всеки рунд.