Метаболитен прозорец Защо да се храните веднага след тренировка
Метаболитният прозорец е терминът, с който обозначаваме време веднага след тренировка. През това време, особено първите 45 минути след това, тялото е по-възприемчиво за усвояване на хранителните вещества, които ядете. Има различни позиции относно специфичните ползи от консумацията на хранителни вещества в този метаболитен период. Нека ги анализираме.
Терминът идва от бодибилдинг, но стана популярен през последните години сред спортисти от различни дисциплини, тъй като в крайна сметка става въпрос за възможно най-доброто използване на тренировките и последващото възстановяване.
Това е вярно за всички, независимо от спорта, който играете, но това ще бъде по-очевидно при спортовете за издръжливост или след дългосрочни усилия. Така че преди всичко, Защо получавате по-добра храна в зависимост от времето, в което я ядете?
Метаболитен прозорец: 45 уникални минути
Активният организъм се нуждае от енергия, която получава чрез съвместно метаболизиране (и в различни проценти, в зависимост от интензивността на усилието) хидрати, липиди и протеини. Запасите от хидрат, присъстващи главно под формата на мускулен гликоген, са оскъдни повече или по-малко 45 минути след началото на активността (очевидно в зависимост от интензивността на тренировката), така че за поддържане на енергия тялото започва да разрушава мускулните тъкани в процес наречен "катаболизъм".
Вашето тяло преживява поредица от временни ефекти веднага след интензивна тренировка. По този начин тялото поддържа по-висока консумация на кислород от обичайното и, за да спре катаболните процеси и да започне анаболен (възстановителен) процес, трябва да повиши нивата на инсулин в кръвта, което е предшественик на повечето анаболни процеси и възстановяване.
Като консумирате правилните храни, вие благоприятствате връщането на катаболния процес на мускулно разграждане до анаболен процес на възстановяване на същите тези мускули
Най-лесният метод за повишаване на нивата на инсулин е първо да се консумират бързо абсорбиращи се въглехидрати, като плодове, сокове или ядки (които между другото не угояват!). "Препоръчва се това ако усилието е било напрегнато, първият заместител се прави под формата на захарни течности, богати на електролити “, обяснява Карлос Морено, диетолог от Clínicas Beiman.
По този начин яденето на правилните храни благоприятства обръщането на катаболния процес на мускулно разграждане до анаболен процес на възстановяване на същите тези мускули. До два часа след спортуване тялото ви ще получава по-добри макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), тъй като консумацията на мускулен гликоген (основният източник на енергия по време на тренировка) повишава чувствителността към инсулина. Карлос Морено ни казва, че има изследвания, които показват, че увеличаването на синтеза на гликоген дори достига до шест часа след упражнение.
Кои храни са най-добри?
Фактът, че сте „подходяща“ храна, зависи от връзката му с този метаболитен процес. Защитниците на тази теза се застъпват за прием, който комбинира въглехидрати с висок гликемичен индекс (за да се благоприятства тяхното навлизане в мускулите чрез инсулин) с протеини, които улесняват процеса на синтез на мускулни влакна, в съотношение три от четири части въглехидрати към една част протеин. Морено препоръчва при поглъщане на протеини да се хидролизират до избягвайте късно усвояване, което ни кара да губим прозореца.