Креатинът често задавани въпроси и отговори за тази добавка
Въпреки че креатинът е една от най-използваните добавки, той също е около който много митове и неизвестни циркулират, че в тази статия ще отговорим. Идеята е да се съберат тук някои от най-честите въпроси и въпроси относно тази добавка.
Какъв формат креатин трябва да консумирам?
Определено креатин монохидрат и по възможност с качествен печат като Creapure.
На пазара има различни формати: креатин фосфат, креатин малат, креатин цитрат, креатин глюконат, етилов естер, Kre-Alkalyn. Нито един от тях не превъзхожда креатин монохидрата. Съществуването на тези формати са по-отзивчиви към маркетинга отколкото на допълнителните ползи, които те могат да обещаят.
Как трябва да се приема креатин?
Стандартната доза креатин е 5 до 10 грама на ден, макар че ако искаме да въртим по-фино можем да го изчислим, като умножим 0,1 грама на килограм тегло. За човек с тегло 70 килограма това би било 7 грама креатин на ден.
По време на поглъщането му не е необходимо да се комбинира с каквито и да е високогликемични храни, за да се предизвика скок на инсулин. От десетилетия се утвърждава убеждението, че скокът на инсулин ще подобри абсорбцията и транспорта на креатин, но това не е необходимо, тъй като креатинът, когато се прилага във воден разтвор, има степен на абсорбция по-голяма от 90%.
По кое време да го взема?
Креатинът действа чрез клетъчно насищане, т.е. независимо дали провеждаме фаза на натоварване или не, нивата на креатин в крайна сметка ще достигнат максимума и ще забележим всички негови предимства.
За това, времето за прием обикновено е без значение въпреки че има известно проучване, което заключава, че приемането му в сесията след обучение може да е по-добро.
Ако случаят е такъв и това не създава разстройство, когато става въпрос за балансиране на храненето и времето за добавки, можете да го вземете в сесията след тренировка. Ако при различни обстоятелства това не е възможно, вземете го по всяко време на деня.
Каква е ефективната доза?
Ефективната доза е 0,1 грама на килограм телесно тегло или колкото е същото: 1 грам креатин на всеки 10 килограма телесно тегло. При хора с наднормено тегло или затлъстяване удобно е да се правят тези изчисления въз основа на чиста маса а не общото телесно тегло.