Колко тегло да използвате във фитнеса Печелете повече мускули и сила
Изборът на подходящото тегло е важен за вашите цели. Нашите съвети работят.
Това е въпрос, за който се озовавам често и често в хората начинаещ който току-що е започнал културизъм... Колко тегло трябва да използвам? Колко диска трябва да заредя? Какви гири да използвам?
Този на пръв поглед прост въпрос няма прост отговор. Много променливи влизат в игра и ние трябва да ги анализираме една по една, за да сме сигурни, че използваме правилното тегло през цялото време.
Ще видим един начин неформална практика (без сложни изчисления) как да изберем тежестите си в нашите рутината във фитнеса.
Как да изберем правилното тегло
Можете да вземете 10-килограмова щанга и да направите 75 къдрици. Със сигурност в крайна сметка сте уморени и с ръце претоварен.
Можете да вземете щанга с 40 килограма и да направите 8-10 къдрици, докато не се наложи да я освободите, когато не можете да направите още едно повторение.
И в двата случая сте работили усилено, но е един метод по-добър от другия?.
Отговорът е… ЗАВИСИ от това каква е вашата ЦЕЛ.
Ако опитате бъдете възможно най-силни, ще трябва да използвате по-големи тежести, отколкото някой, който се опитва да носи най-много голям възможен. И ако искате да подобрите своя издръжливост ще ви трябват още повече песо светлина.
- Тренирайте сила Включва избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон на повторение 1-6.
- Тренирайте за печелете мускулен обем Да предположим, че трябва да изберете тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от 8-12 повторения.
- Фокусирай се мускулна издръжливост Това включва избор на тежести, които ви позволяват да тренирате в диапазон от повторения най-малко 15 на комплект.
Колко тегло да натоварва тренировка за сила
Най-големите и силни мъже и жени (пауърлифтъри, олимпийски вдигачи, Стронгмен) имат само едно на ум: Станете още по-силни.
Вдигането на тежки тежести по време на състезание означава, че те са вдигали големи тежести, докато те тренираха. Това основно означава да тренирате с наистина големи тежести и да правите силова рутина.
Фокусирането върху увеличаване на силата изисква надграждане многоставни упражнения като лежанка, клякам и мъртва тяга.
При тези упражнения едновременно работят повече от един комплект стави, например когато раменете и лактите работят заедно в лежанка. Това многосъвместно действие набира повече мускулна маса общо, което ви позволява да вдигате по-големи тежести.
Извикват се мускулните влакна, които се набират по време на тежки сетове бързи мускулни влакна; тези влакна също са най-вероятно да станат по-силни и по-големи в отговор на тренировките за съпротива.
Те обаче се уморяват бързо, поради което дълго време няма да можете да вдигате много тежки тежести.
Периодите на почивка между тези набори с максимално търсене са по-дълги (3 до 5 минути), въпреки че невъзможността за пълно възстановяване не означава, че следващият набор е неефективен.
Разбира се, вдигането на големи тежести включва извършване на a отопление адекватно предварително, така че е необходимо да се изпълнят няколко по-леки комплекта с постепенно по-тежки тежести, преди да се достигнат максимални тегла.
Тренажори за сила да се избегне вземете този тип серия мускулна недостатъчностr, техника, широко използвана от културистите.
Какви тежести да натоварвате, когато тренирате за мускулен обем
Въпреки че тези, които тренират, за да станат предимно по-силни, стават и по-големи, методите им не са най-ефективни за увеличаване на размера на мускулите (хипертрофия).
Културистите и плъховете във фитнес залата, които искат да увеличат размера на мускулите си, възприемат малко по-различен подход при определяне на количеството тегло, което използват.
В този случай изборът на тежест, при която могат да се направят не повече от 8-12 повторения, преди да се стигне до мускулна недостатъчност, е най-добър. общ метод за да увеличите максимално качване на мускулна маса.
Но има няколко неща, които трябва да имате предвид при тази процедура:
Трябва да използвате правилна техника за изпълнение
Със сигурност сте виждали видеоклипове в YouTube с момчета, които подскачат лентата на гърдите си, докато натискат пейка, защото теглото е толкова голямо, че трябва да генерират инерция, за да го вдигнат. Това не е правилна техника на изпълнение.
Всяко упражнение има свое „правилно ръководство за изпълнение“. Трябва да контролирате теглото и само ставите, определени за движението, трябва да бъдат в движение.
Ако е необходимо действие на тазобедрената става или коляното за навиване на щанга, използвате стави, които не трябва да участват. Това има име -трик- и нарушава принципа за правилно изпълнение на движението.
Направете "истински" набор от 8-12 повторения
Разбира се, можете да сложите лека тежест върху лентата и да спрете за 12 повторения, но това не е истински набор. Истинската поредица означава, че сте много близо до мускулна недостатъчност общо - точката, в която не можете да повторите повторение с добра техника (наричана още техническа неизправност).