Колко повторения до хипертрофия И други уроци за натрупване на мускули; Революционен фитнес

Една от най-добре пазените тайни във фитнес света е това никой не знае как точно растат мускулите (проучване). Хипертрофията е резултат от a сложно взаимодействие на множество фактори: гени, хормони, пролиферация на сателитни клетки, миостатин, възпалителни процеси, видове влакна, вътреклетъчна течност ...

Въпреки неизвестните, има някои сигурности. Опростявайки до максимум, хипертрофията изисква комбинация от два компонента:

Механично напрежение. Мускулът става по-силен само ако го принудите да преодолее съпротивление, тоест да приложи сила. Това е, което наричаме механичен стрес.
Метаболитен стрес. За да бъде приложена сила ефективна, тя също трябва да генерира определена степен на клетъчен стрес. Фактори като натрупване на лактат, хипоксия (липса на кислород), възпаление, миокини или свободни радикали частично регулират хипертрофията (проучване). Това обяснява защо техниките, които увеличават метаболитния стрес (като тренировка с оклузия) позволяват да се развие повече хипертрофия с по-малко механичен стрес.

Идеалната комбинация от тези два компонента е по-малко ясна. От една страна има пряка връзка между тях: без механичен стрес е невъзможно да се предизвика метаболитен стрес. Но в същото време могат да се считат за противоположни: ако прилагате много механично напрежение (близо до максимума си), ще можете да извършите няколко повторения (и следователно ще генерирате малко метаболитен стрес). За да генерирате много метаболитен стрес, трябва да използвате по-малко натоварване (малко механично напрежение).

Компоненти на хипертрофия. Трябва да намерите идеалния баланс

От тази информация се популяризират различни комбинации от серии x повторения в зависимост от преследваните цели:

Печеля сила: няколко повторения (3-5) с големи натоварвания (> 85% от вашата 1RM. 1RM = максимално тегло, което можете да вдигнете еднократно).
Развивам, разработвам мускулна издръжливост: високи повторения (> 15-20) с ниски натоварвания (Източник: Науката и практиката на силовите тренировки, от Zatsiorsky и Kraemer

Няколко автори поставят под въпрос тази теория, тъй като няма солидни доказателства, че саркоплазматичната хипертрофия, по-голяма от миофибриларната, може да бъде генерирана чрез промяна само на обучение. На практика е много трудно да се проучи разликата. След тренировка ще са необходими големи проби от мускулна тъкан, за да се анализира какво се случва вътре и малко доброволци са готови.

За простота ще говорим за обща хипертрофия.

Какво казват доказателствата?

Проучванията потвърждават принцип на специфичност. За да увеличите максимално наддаването на сила, трябва да използвате повече тегло с по-малко повторения и да подобрите мускулната издръжливост по-малко тегло с повече повторения (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Засега теорията е вярна.

Но когато се разглежда хипертрофия, науката става по-мъглява. Например в това проучване най-високият диапазон (> 20 повторения на серия) е очевидно неефективен за качване на мускули, но не се открива голяма разлика между 3-5 повторения за определен диапазон и диапазона 9-11 по отношение на хипертрофия (да, намират се повече печалби на сила при тренировки с повече натоварвания и по-малко повторения).

Това проучване показва по-голяма хипертрофия с подход 4 × 3-5 при 90%, отколкото 4 × 8-10 при 70%, въпреки че разликите са малки.

Поради тези причини (наред с други) Приоритизирам ниските повторения в големи движения (клек, лежанка, раменна преса и мъртва тяга). По-ефективно е да натрупате сила и също така допринася значително за хипертрофия, като увеличава механичния стрес и генерира по-голям синтез на протеин (проучване).

Но това не означава, че не трябва да включвате сетове с повече повторения. Всъщност, а ключов фактор за изграждане на мускули е усилието. По-леките натоварвания, довели до мускулна недостатъчност, могат да доведат до същия резултат на ниво хипертрофия (проучване, проучване, проучване).

И така, трябва ли да тренирате до неуспех, за да увеличите максимално хипертрофията? Да видим.

Мускулна недостатъчност и хипертрофия

От теоретична гледна точка постигането на мускулна недостатъчност в проучванията е интересно, тъй като позволява да се изравнят усилията. Ако сравнявате само 3 × 6 срещу 6 × 3 с различни натоварвания, е трудно да се направят изводи, тъй като усилията, свързани с всяка комбинация, не са известни. Ако фиксирате товара и обектите го повдигнат до отказ, ще получите много по-сравними резултати.

Но това, че е интересно за проучвания, не означава, че това е най-добрата стратегия на практика. Има два основни недостатъка:

Риск от нараняване. Умората влошава техниката, увеличавайки шансовете за нараняване. Оставянето на повторение в камерата минимизира риска, без да влошава напредъка.
Повече време за възстановяване. Постоянното достигане на мускулна недостатъчност генерира невронален стрес (проучване). Това изисква по-дълго време за възстановяване и следователно по-малка честота на тренировка. И както ще видим, увеличаването на обема и честотата е важно, докато напредвате. Това, което оптимизира резултатите от 8-седмично проучване, не е това, което ще ви позволи да продължите да чупите рекорди след 8 години.

Знаейки, че можем да получим едни и същи резултати (по сила и хипертрофия), без да достигнем до неуспех (проучване, проучване, проучване), изглежда ясно, че рисковете надвишават ползите в повечето случаи.

Не е нужно да тренирате за провал, за да успеете

Въпреки това си струва да се изясни, че рисковете са приложими главно за големи движения на щанга. Стигането до мускулна недостатъчност чрез правене на брадички или бицепсови къдрици е много по-малко опасно и стресиращо. Няколко комплекта за неуспех на тези упражнения, за да завършите тренировката си, могат да добавят допълнителен метаболитен стрес и да насърчат хипертрофия.

Някои изводи от всичко прегледано до момента:

Крайностите не са много ефективни за изграждане на мускули. Едно повторение с вашата 1RM произвежда много напрежение, но много малко метаболитен стрес. 25 повторения с леко натоварване генерират голям метаболитен стрес, но много малко напрежение.
Хипертрофията има повече общо с общия обем (сетове х повторения х тегло) и усилие, отколкото с точната комбинация от сетове и повторения.
Можем да говорим за набор от хипертрофия, но той е много по-широк и по-гъвкав от това, което предполага конвенционалната теория. Същият мускул може да се спечели с широк спектър от повторения.