Колко калории трябва да се консумират дневно - по-добре със здравето
Един от ключовете за поддържане на идеално тегло е да се храните здравословно и умерено. Но често се казва, че знаейки колко калории да консумирате ежедневно, може да ви помогне да постигнете целта си по-лесно.
Разбира се, не става въпрос за изпадане в крайности или спазване на строга и ограничителна диета. По-скоро идеята е да подобрите редовната си диета, така че да бъде балансирана и здравословна. По същия начин, трябва да се има предвид, че хранителните нужди варират в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние.
Въпреки че е възможно да се изчислят калоричните нужди, винаги е добре да имате одобрение от лекар или диетолог. Не забравяйте, че става въпрос не само за калориите, но и за вградените хранителни вещества и качеството на храната.
Как можете да прецените броя на калориите, които трябва да приемете? Споделяме няколко прости ключа за него. Открийте ги!
Как да разберете колко калории да консумирате ежедневно?
Няма точна таблица, която да знае колко калории трябва да се консумират дневно; въпреки това, въз основа на метаболитните разходи на всеки човек, приблизително. По този начин на първо място е удобно да се прави разлика между основния метаболизъм и общите енергийни нужди.
Както обясняват експертите, основният метаболизъм се формира от енергийните нужди на организма за изпълнение на основни функции в неактивен режим. Тъй като сме в движение през деня, трябва да се направят някои промени в тази сума въз основа на начина на живот и променливи като физическа активност.
Сега, за да се изчисли основният метаболизъм, се взема предвид основната формула: килокалории/ден. Неговите резултати могат да бъдат получени чрез тест, наречен „индиректна калориметрия“. Можем да се приближим и с други формули, които ще видим по-долу.
Изчисляване на калориите според теглото
Има формула, наречена Харис-Бенедикт формула Какво, Въпреки че е донякъде сложен, той ви позволява точно да изчислите количеството калории, които трябва да консумирате на ден въз основа на теглото си:
- За жени: [655 + (9,6 × тегло в кг)] + [(1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст)] × Коефициент на активност.
- За мъже: [66 + (13,7 × тегло в кг)] + [(5 × височина в см) - (6,8 × възраст)] × Коефициент на активност.
Резултатът е равен на количеството дневни калории, които трябва да бъдат доставени. Трябва да се вземе предвид, че „факторът на активността“ зависи от начина на живот и ежедневните дейности, които се извършват. Коефициентът, който ще бъде добавен към формулите, отговаря на едно от следните условия:
- 1.2 за заседнали хора (ходене в продължение на 15 минути или домакинска работа).
- 1 375 за хора с малко физическа активност (правете физическа активност 1 до 3 пъти седмично).
- 1,55 за лица, които се занимават с умерена дейност (физическа активност 3 до 5 пъти седмично).
- 1725 за хора, които правят интензивна дейност (прави физическа активност 6 до 7 пъти седмично).
- 1.9 за професионални спортисти (тренировка над 4 часа на ден).
Изчисляване на калории според пола
Друга формула, традиционно използвана за изчисляване на калории, е да се направи следното изчисление:
Изчисляване на калориите според възрастта
Изчисляването на калориите може да се извърши и въз основа на възрастта. Нека да видим повече за него по-долу.
Средни калории за деца
Ако се основаваме на вашата телесна маса, на деца изискват по-малко калории от възрастните. Поради факта, че те са във фаза на растеж и поради почти постоянната физическа активност, която изисква техният начин на живот, тази сума се увеличава.
Следва средно изчисление, публикувано от Испанската асоциация по педиатрия (AEP) този номер винаги трябва да се проверява от педиатър или диетолог, тъй като тя варира в зависимост от нивото на активност, което бебето има ежедневно.