Класическа тренировка за цяло тяло; Стив Рийвс; По-силен от желязото
Фокус на програмата
Представената програма има силен фокус върху хипертрофия, състояща се от тренировка за цяло тяло с доста уважаван брой основни упражнения. Тренирате 3 дни в седмицата (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота или събота, понеделник, сряда или друга комбинация, която оставя поне един ден почивка между сесиите).
* В последния ден от седмицата, обикновено петък, греблата се заменят с мъртво тегло. Този мъртва тяга се извършва, като се правят два комплекта прогресивно наддаване на тегло и последен набор от 5 силни.
* Пресата за глава се препоръчва да бъде преса с гири или военна преса зад врата (въпреки че има известна репутация за нараняване). Това е така, защото приживената военна преса за щанга силно докосва предната част на рамото, което също се стимулира от лежанката. Целта му е да се наблегне повече на страничното рамо, поради което се препоръчва преса с дъмбели, при която тежестта е по-съобразена с центъра на тялото, а не отпред.
* Въпреки че не е в оригиналната рутина, намирам за доста погрешно да не правя набирания. Мисля, че би било много добър вариант да сложите поне някои супинирани брадички, заместващи къдренето на щангата например. Също така можем да използваме програмата Waterbury HFT, за да покрием този раздел.
* Направете обща загрявка, преди да влезете в рутината. Може да се направи, например, с упражнения с телесно тегло (лицеви опори, обърнати редове, бърпи, клекове без тежести) или с начина за загряване, който ви подхожда.
Прогресия
За първата седмица преценете своя максимум за всяко от упражненията (можете да използвате нашия RM калкулатор) и използвайте половината от това тегло. С други думи: използвайте само 50% от вашия RM.
Целта е да свикнете с програмата и нейната динамика. Не се опитвайте прекалено много и през първия ден (понеделник) се стремете да направите минималните повторения от диапазона (15 повторения за повдигане на петата и 8 повторения за останалите упражнения). Във втората тренировка (сряда) се опитайте да увеличите 1 или 2 повторения във всеки набор от всяко упражнение (16-17 повторения за петата вдигат 9-10 повторения за останалите). За третата сесия (петък) се опитайте да достигнете максимума от обхвата на повторенията във всички упражнения (20 повторения на повишаването на прасеца, 10 повторения на спадове и 12 повторения на всичко останало). Това е работата за първата седмица. Вероятно ви се струва малко и ще трябва да се сдържате, но не правете повече.
За втората седмица: Вече имаме представа за обема на тренировката след 3 сесии, така че през уикенда можем да преценим теглото, което да използваме през втората седмица. Добро ръководство е да използвате 60% от нашите RM и отново да отидете в долната част на диапазона за повторение (15 за асансьори 8 за останалите). Както през първата седмица, на втория ден увеличихме повторенията малко, а на третия опитахме максималния обхват.