Кетогенната диета ♦ Нашият диетолог ви казва цялата истина ♦
Съдържание на статията
В тази статия ще говоря за кетогенна диета: неговия произход, кои са най-важните му характеристики, как можем да го следваме и как не. Освен това ще се опитам да отговоря на всички въпроси, които се появяват във връзка с приложението му в спорта.
Днес ще научите какви храни се консумират при диети от този тип, как влияете, когато става въпрос за загуба на мастни запаси и ефекта върху теглото ви. Но най-важното е предимствата и опасностите, на които може да ви подложи, ако правите този тип диета самостоятелно и без лекарско наблюдение и влезете в кетоза.
Ако се съмнявате или искате да спазвате диета, винаги ви препоръчвам да потърсите услугата на квалифициран и опитен специалист по хранене и те да изготвят персонализиран хранителен план за вас и адаптиран към практиката на CrossFit.
Кетогенната диета
Най-общо казано, кетогенната диета е диета, която причинява създаването на кетонни тела в черния дроб, промяна на метаболизма и водеща до намаляване на употребата на мазнини и глюкоза като Енергиен източник.
За да бъдем по-конкретни, кетогенната диета е тази, при която консумацията на въглехидрати се намалява под определено ниво, обикновено под 100 g на ден, предизвиквайки създаването на кетонни тела. Останалата част от консумираните енергийни хранителни вещества, липиди и протеини, варират в пропорцията си в зависимост от цели гонят се.
Какви храни съдържат въглехидрати?
За най-безразсъдните да не можеш да ядеш въглехидрати означава да не ядеш хляб, ориз, тестени изделия, картофи, захар ... Всички тези храни са с високо съдържание на въглехидрати. Това не означава, че не можете да ги ядете, но ще трябва да намалите консумацията им до около 100 g/ден, което също ще намали енергията ви.
Ефекти върху нашето тяло/метаболизъм
Но нека видим малко по-задълбочено какво се случва на метаболитно ниво, когато се принудим да се спуснем и почти елиминираме въглехидратите от диетата. При "нормални" условия тялото работи със смес от въглехидрати, протеини и мазнини. Когато въглехидратите се елиминират от диетата, запасите от въглехидрати, както в мускулите, така и в черния дроб, бързо се изчерпват. Следователно тялото е принудено да намери a алтернативно гориво за осигуряване на мощност.
Ключът към тези диети е това алтернативното гориво, за което говорих, се състои от свободни мастни киселини (мазнини), които могат да се използват от повечето тъкани в тялото, но не всички. Например мозъкът и нервната система не са в състояние да използват свободни мастни киселини като „бензин“, но могат да използват кетонни тела.
Кетонни тела
Тогава, Какво представляват кетонните тела?
The кетонни тела са вещества, които се произвеждат, когато свободните мастни киселини не се използват напълно в черния дроб, т.е., гориво, получено от мазнини които могат да се използват от тъкани като мозъка и нервната система, които не могат да се „хранят“ от свободни мастни киселини.
Сега, какво се случва, когато кетонните тела се генерират в големи количества?
В тази ситуация тялото ни навлиза в метаболитно състояние, което е известно като кетоза. Това ще рече, има намаляване на използването и производството на глюкоза, и успоредно с това се наблюдава намаляване на разграждането на протеина, което е запазено за използването му като източник на захранване. Това е една от причините, поради които много хора са привлечени от този тип диета, тя води до намаляване на мастната тъкан, без да се засяга мускулната маса (губят или губят мазнини, без да губят мускули).
Ефект върху нашите хормони
Но да отидем малко по-нататък. В този случай тази верига от реакции не би била възможна без хормонално посредничество, глюкагон и инсулин са двата хормона, които са отговорни за управлението на тази ситуация.
Ако искате да научите повече по тази тема, не пропускайте статията ми за хормоните и спорта.
Инсулин: хормон за съхранение
Инсулинът е хормон на съхранение, отговорен за отстраняването на глюкозата от кръвния поток в складовете за съхранение и за запазването на свободни мастни киселини в мастната тъкан.
Глюкагон: освобождаващ хормон
От друга страна, глюкагонът е хормон, който стимулира освобождаване на хранителни вещества от запасите му, тоест позволява освобождаването на глюкоза, съхранявана под формата на гликоген, намиращ се в мускулите и черния дроб, както и свободни мастни киселини, съхранявани в мастната тъкан.
Когато въглехидратите се елиминират от диетата и следователно започваме кетогенна диета, нивата на инсулин падат и нивата на глюкагон се повишават. С тази хормонална динамика можете да увеличите освобождаването на свободни мастни киселини от мастната тъкан и да увеличите техния метаболизъм в черния дроб. Насищането на свободни мастни киселини, което достига до черния дроб, кара паралелно да се произвеждат кетонни тела.
След като разберем какви са основите на кетогенната диета, какво се случва на физиологично ниво и кои хормони са отговорни за управлението на промените в използването на различни енергийни източници; да поговорим за как можем да използваме този тип хранително планиране, приложен в спорта.
Кетогенна диета в спорта
Както всяка друга диета за отслабване, така и упражнение това ще подобри успеха на кетогенната диета. Диета обаче, при която въглехидратите представляват толкова нисък процент не позволява да се поддържа оптимално ниво на изпълнение при упражнения с висока интензивност.
Кетогенна диета и CrossFit
Поради тази причина, ако практикувате CrossFit и искате да използвате този тип диета, за да изпълнявате упражнения с висока интензивност е необходимо интегрират въглехидрати без да прекъсвате ефектите на кетозата, така че без съмнение трябва да се предадете в ръцете на диетолог, който ще ви насочи какво да ядете и как да съставите диетата си.
Нашата енергия
Тялото има три резервоара където можете да съхранявате гориво, което да се използва по време на спорт: протеинът, който се превръща в глюкоза в черния дроб и служи като енергиен източник; Въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб; Y. дебел, който се съхранява в складовете за телесни мазнини.
Фактори, които влияят върху използването на енергия
От тези три източника при нормални условия тялото ни използва главно въглехидрати.
Каква е нашата цел с кетогенната диета? Променете това, т.е., променя как тялото ни използва енергия така че мазнините да станат основен източник.