Кетогенна диета в силовите спортове - валидна ли е 【HSN Blog】
Кетогенната диета в момента е гореща тема и е на устните на треньори, спортисти и ... учени! Кетогенната диета добър вариант ли е за подобряване на представянето в силовите спортове?
Какво е кето диета
Кетогенната диета или "кето диета" е диетичен модел, който се основава на общо или близко до общото ограничение на въглехидратите консумира се в преследване на увеличени източници на хранителни мазнини и обикновено поддържане на приема на протеини.
В зависимост от автора можем да намерим деноминацията VLCHFD за определяне на кетогенната диета (много нисковъглехидратна, високомаслена диета).
Как да го направя
За да направите кетогенна диета, трябва:
- Консумирайте по-малко от 50гр нетни въглехидрати на ден,
- Имате минимални концентрации от β-хидроксибутират (кетонни тела) 0,5 mmol/L, което обикновено достига до 3 mM при нормални условия.
Фигура I. Функционален хранителен статус като функция от плазмените концентрации на хидроксибутират.
Да си в кетоза
Ако сте в кетоза, ще се справяте добре с кетогенната диета ...
Тъй като повечето хора нямат кетонен анализатор чрез пункция у дома; или не искате да отидете в аптеката, за да си купите анализатор на кетон в урината (което е по-малко точно и не следва предишните критерии).
Най-практичното е да контролирате какво ядете и да се уверите, че не ядете въглехидрати.
Кето и спортно представяне
Причината за кетогенната диета да се обсъжда се дължи на две екстремни позиции, които в момента съществуват между спортисти и треньори.
- Или кето е най-доброто, и всеки трябва да го използва.
- Или кетото е най-лошото, и никой не трябва да се възползва от него.
Трудно е да се преструвате, че има сиви нюанси, които говорят за диета, която поляризира вашия подход.
Елиминирането на хранителни вещества прави хората е позициониран за или против в зависимост от добродетелите и вредите, които те знаят за това.
Реалността е такава въглехидрати, чието потребление модулира концентрациите на хепатомускулен гликоген, са определящи за спортно представяне, особено в модалностите на умерено-висока интензивност и средна продължителност, както и в сценични състезания.
Фигура II. Промени в концентрациите на мускулен гликоген в продължение на 6 дни тренировка с недостатъчно заместване до ден 4 и заместване в търсене на суперкомпенсация през последните 2 дни.
Както е посочено от Mata et al. (2019):
„Когато тренираме с висока или умерена интензивност, въглехидратите са основният енергиен субстрат, а изчерпването на гликогена е най-ограничителният фактор за ефективността.
Ако целта е да се максимизира представянето по време на тренировка или състезание, удобно е да се осигури оптимално количество въглехидрати преди и по време на тренировка ".
Говорим за упражнения с умерена/висока интензивност, но ... Влиза ли тук силова тренировка?
Обобщавам го бързо: до преди само няколко години, малко или нищо; точно сега достатъчно за установяване предварителни заключения при липса на повече изследвания.
Силови спортове и кетогенни диети - приятел или враг?
Силовите тренировки са интензивен, че не можем да отречем.