Кето диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати 【Nutrimarket® Blog】
Няма съмнение, че диети с ниско съдържание на въглехидрати, Освен Кето, което включва висок прием на мазнини, те стават все по-популярни сред тези, които се опитват да свалят няколко килограма. И двете диети станаха популярни през последните години. Но, каква е разликата между нискокалоричните диети и кетогенните диети?
Кой от тях ще ви помогне най-добре в битката ви с излишни килограми?
Както кетото, така и диетите с ниска консумация изискват висок прием на мазнини и въглехидрати, но те имат различни правила, когато става въпрос за неща, които ги правят ефективни. За да премахнем мистерията и митовете около тези диети, решихме да се задълбочим малко в науката зад тях, както и да идентифицираме потенциалните им ползи и рискове.
Какво представлява кето диетата?
Кетогенната (кето) диета е хранителен подход, който включва висок прием на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на мазнини. Кето диетата принуждава организма в състояние, наречено кетоза, така той произвежда кетони, които стават горими, когато запасите от глюкоза са много ниски. Кетоните се появяват при изгаряне на мазнини и чрез процес на преобразуване, който се случва в черния дроб, те се превръщат в кетонни тела.
Най-често срещаният подход към кето диета тя включва 70% мазнини, 25% протеини и само 5% нетни въглехидрати. Последният термин, нетни въглехидрати, се отнася до броя, получен при намаляване на фибрите в общия прием на въглехидрати.
И така, как би изглеждала кето диетата в реалния живот?
Ако някой яде 2000 калории на ден, приемът на хранителни вещества в макронутриентите ще бъде: 156 грама мазнини (70%), 125 грама протеини (25%) и 25 грама въглехидрати (5%).
Но защо кетоните се интересуват и как ни помага? Това е просто! Те действат като резервна система за тялото, когато то не получава високоенергийни храни, като въглехидрати.
Предпочитаното гориво за мозъка и нервната система е глюкозата, обикновено се намира в големи количества в тялото. В случая с диетата Кето ниският прием на въглехидрати води до изчерпване на запасите от глюкоза в организма.
Това принуждава тялото да започне да използва мазнините като основен източник на енергия. Мазнините обаче не преминават през мозъчната бариера, което би означавало, че без помощта на кетони цялата система би спряла.
Кетоните обаче са в състояние да достигнат до мозъка и да му осигурят горивото, от което се нуждае, за да функционира..
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Тук идва частта, при която нещата стават малко объркващи. За разлика от диетата Кето, диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат ясна дефиниция и еднакво ясно съотношение на разпределението на макроелементите.
Консенсусът казва, че a диета с ниско съдържание на въглехидрати предполага висок прием на протеини, между 1,4 и 2,2 грама протеин на килограм, умерен прием на мазнини и по-нисък от средния прием на въглехидрати. Този прием на въглехидрати обаче ще бъде по-висок от този, за който говорим на диетата Кето.
Това може да означава, че приемът на въглехидрати в диета от този тип може да варира между 50 и 150 грама на ден, в зависимост от индивида, техните характеристики и тегло.
Например за жена с тегло 50 килограма прием от 130 грама въглехидрати на ден би означавал умерен, дори висок прием. От друга страна, ако вземем същата стойност, 130 грама въглехидрати и се отнасяме за мъж с тегло 100 килограма, тогава този принос се намалява.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също използват мазнини за гориво, но не само. Те също така привличат протеини и въглехидрати до известна степен.
Смята се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за овладяване на глада, поддържа ниските нива на инсулин и предотвратява съхранението на въглехидрати, което може да доведе до загуба на тегло. Това, което наистина се случва, е, че с по-малко вариации в диетата чрез изключване на макронутриент, може да е по-лесно да се поддържа калориен дефицит. Защото в крайна сметка калорийният дефицит е отговорен за загубата на тегло, а не за обработката и съхранението на въглехидрати.
Кето диета vs. Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Кето диетата представлява агресивния подход на диета с ниско съдържание на въглехидрати и изисква много по-голяма твърдост по отношение на приема на хранителни вещества (макронутриенти). Твърде много протеини могат да развалят диета с кето и тъй като приемът на въглехидрати е толкова нисък, няма гъвкавост. Човек на такава диета може да се нуждае от тестове за ниво на кетон, за да види дали е в кетоза или не. Следователно говорим за прилагане на определен начин на живот.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изисква малко повече гъвкавост, защото позволява по-висока идея. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати също позволява включването на храни като плодове в диетата, консумацията им не е възможна в случая на подхода на Кето. Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с по-високо съдържание на протеини и по-лесна за поддържане в дългосрочен план.
По отношение на спортните постижения, има малко доказателства в подкрепа на едната или другата диета в сравнение с тези с високо съдържание на въглехидрати. Спортът за издръжливост ще разчита повече на мазнините като основен източник на енергия, но с увеличаване на интензивността въглехидратите стават необходими.
Защото тренировъчните резултати често са по-ниски, когато спортистът няма достатъчно глюкоза в системата, важно е планирането да бъде възможно най-точно. В този смисъл времето за тренировка ще бъде най-близко до последното въглехидратно хранене.
От друга страна, тези ситуации не се отнасят за кето диетата и отнема време за производството на кетони и кетонни тела, което може да се счита за по-малко практично за спортисти с висока производителност.