Кардиото е достатъчно 1 минута упражнения на ден За какво казва науката
Както всяка година, месец май носи със себе си необходимостта мнозина да влязат във форма, че лятото идва скоро и ние не искаме да ни хващат с излишъците от нугати (първо) и френски тост (по-късно). Станахме от дивана, обухме си чехлите и. и сега това? Наистина ли знаем какво е добро за нас, когато спортуваме?
Какъв вид упражнения трябва да направя? По-добре ли съм да тренирам с тежести или да отида да тичам в парка? Или да вляза в клас по зумба? И ако бягам, колко бързо го правя? И колко време отделям за това? Ще бъдат ли достатъчни три дни в седмицата за един час? Или по-добре да излизате всеки ден, но само 20 минути? Нека видим какво ни казва науката за най-добрия начин да влезем във форма.
В упражненията е по-добре?
Какво ще стане, ако ви кажат, че с една минута упражнения на ден можете да постигнете същото физическо ниво като човек, който прави 45 минути упражнения? Така че, без да даваме повече данни, звучи достатъчно добре, нали? Сега ключовото е да видите какъв вид упражнение ще трябва да правите за минута, за да съответства на тези 45, които би направил другият човек. И тук се появява ключова концепция за обучение и физическа активност: Интензивността.
Ако тренирам с по-висока интензивност, Може ли времето ми за обучение да бъде по-кратко, като получавам същите предимства? Изглежда, че го прави и това показва проучване от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио: след 12 седмици тестване спортистите, които са правили една минута интензивни упражнения в продължение на три дни в седмицата, са имали същите печалби от тези, които са тренирали 45 минути с умерена интензивност. Как е възможно?
Данни от проучването на McMaster
Изследването е проведено в продължение на 12 седмици върху група заседнали млади мъже със сходни нива на годност и сходна способност да регулират кръвната захар чрез инсулин. Мъжете бяха разделени на произволни групи в три групи, образувайки контролна група (която изобщо не би променила заседналия си режим), група, която ще тренира три дни в седмицата с умерено обширно аеробно обучение (50 минути, включително две минути загряване и три охлаждане) и друга група, която ще тренира още три дни в седмицата с интервални тренировки 20 секунди работа с висока интензивност и две минути активна почивка (плюс едно охлаждане) за общо 10 минути.
След тези дванадесет седмици продължителност на проучването беше установено, че двете групи, които са тренирали, са постигнали еднакви печалби по отношение на аеробна резистентност и инсулинова резистентност. Контролната група, както се очакваше, не претърпя никаква промяна. Те също така увеличиха броя на митохондриите в мускулните клетки на двете групи, които са тренирали (по-добро производство на енергия). Промените в теглото, мастната маса и мускулната маса също са сходни в двете обучени групи.
Магията на HIIT или интервални тренировки
Сред всички методологии за обучение, които можем да намерим днес, има една, която става особено модерна, въпреки че наистина не е истинска новост: HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) или интервална тренировка с висока интензивност. И защо става модерно? Защото е идеален за хора, които нямат много време да посветят на обучението (без съмнение за повечето от нас) и защото предлага много добри резултати.
Този тип тренировки са успешно внедрени в CrossFit боксовете (много от техните WOD или ежедневни тренировки са интервални тренировки), в света на бокса (3-минутни интервали винаги са се провеждали в тренировки и битки с кратка почивка след публикацията) и в много фитнес зали, които вече предлагат специфични HIIT класове.