Калций и витамин В12 във вегетарианската диета Fundación Femeba

Храненето без съставки от животински произход има както етични основи, така и добри здравни резултати, но изисква да се обърне внимание на комбинацията от храни, за да се предотвратят някои специфични дефицити.

Вегетарианството се отнася до хранителната практика, която избягва поглъщането на всякакви видове месо от животински произход и производни като млечни продукти, яйца и мед. Известно е още като „строго вегетарианство“.

Веган вегетарианецът спазва диета, основана изключително на храни от растителен произход, без никакви изключения, но също така разширява ангажимента си към етиката, като отхвърля използването на животни за каквато и да е цел: те не използват кожа, вълна, коприна, козметика и т.н. също се противопоставя на всички експерименти с животни или използването им за развлечения (зоопарк, циркове, аквариуми, родеота, състезания, бикоборства и др.).

Сред многото аспекти, които този тип опция обхваща, ще разгледаме специалните грижи, необходими за предотвратяване на недостиг на диета без храна от животински произход с калций или витамин В12.

Калций за предотвратяване на остеопороза и фрактури

Съдържанието на калций в диетата е свързано с минералната плътност на костта и с течение на годините с риска от развитие на остеопороза и страдание от фрактури. Това не е единственият определящ фактор за здравето на костите, тъй като други фактори като прием на витамин D, физическа активност и непушене също са от значение.

Средният прием на калций е нисък във всички проучвания, проведени сред общото население на Аржентина, които не са избрани за техния тип диета. Например Националното проучване за храненето и здравето от 2007 г. установи, че делът на жените в националната извадка с прием на калций под този, който се счита за адекватен, е над 94%. В домакинствата с незадоволени основни нужди дефицитът надвишава 98%. В друго проучване на 210 деца и юноши на възраст от 2 до 18 години от град Салта, 47% са получавали по-малко от 600 mg/ден калций, с по-голям дефицит в групата жени, особено при юноши.

Изправени пред тази панорама на недостатъчна диета с калций в голяма част от аржентинското население, препоръките на Националните диетични насоки подчертават консумацията на млечни продукти под формата на течно мляко, кисело мляко и сирене. Но каква алтернатива се предлага на тези, които следват вегетарианска диета?

Калцият присъства в много храни от растителен произход, въпреки че абсорбцията му е по-ниска от тази на калция от животински произход, особено когато съдържанието на фитат и оксалат в растението е голямо. Таблицата показва приема на калций в различни зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и ядки.

Таблица: Съдържание на калций (в mg/100 g) *

Зърнени и бобови култури

Нахут 150
Широк боб 102
Боб 144
Соя 226
Брашно от нахут 100
Соево брашно 263
Пшенични трици 119

Бадеми и лешници 254
Сушени смокини 126

Чарда 110
Цикория 86
Сладък картоф 111
Кресон 151
Броколи 116
Спанак 93
Копър 100
Магданоз 195
Василий 284

кафява захар 85

* Взето от: Министерство на здравеопазването на нацията, 2016 г.

За използването на този калций от растителен произход казва Американската академия по хранене и диететика (цитирано в Manuzza, 2018):

„Бионаличността на калций от растителни храни, която е свързана със съдържанието на оксалати (антинутриенти) в храните и в по-малка степен с фитати (антинутриенти) и фибри, е важно съображение. Абсорбцията на калций може да бъде по-малко от 5% в зеленчуци с високо съдържание на оксалати като спанак и цвекло. По този начин те не могат да се считат за добри източници на калций, въпреки високото им съдържание. За сравнение, усвояването на зеленчуци с ниско съдържание на оксалати, като зеле, китайско зеле и ряпа, е около 50%. Абсорбцията на калций от тофу (направено с калциева сол) и обогатени „растителни млека“ (напитки на растителна основа, като соя) е подобна на тази на кравето мляко и е приблизително 30%. Други растителни храни, като бял боб, бадеми, тахан, смокини и портокали, осигуряват умерени количества калций с малко по-ниска бионаличност (около 20%). Диетолозите могат да помогнат за задоволяване на приема на калций, като насърчават редовния прием на добри източници на калций и, когато е необходимо, ниски дози калций в добавките. "