Какво представлява въглехидратният цикъл и защо някои спортисти го използват
- Въглехидратният цикъл е диетичен метод, при който редувате приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно.
- Изследванията показват, че времето и количеството на приема на въглехидрати около физическата активност могат да повлияят на възстановяването на мускулите и спортните постижения.
- Цикълът на въглехидрати също може да помогне при загуба на тегло, въпреки че зависи от вида на въглехидратите, които премахвате или добавяте, а може да има дори по-прости диетични методи за отслабване.
Що се отнася до диетите и въглехидратите, изглежда всеки има мнение. Докато някои, като кетогенната диета, се стремят да елиминират почти всички въглехидрати от диетата си, има и други възможности, които си заслужава да бъдат проучени. Такъв е случаят с въглехидратния цикъл.
Стратегията за колоездене на въглехидрати се използва в спортното хранене в продължение на десетилетия, но едва наскоро получи широко разпространение.
Резултатите зависят от разбирането на вашето тяло и нивата на фитнес и от това как да промените диетата си така, че да работи за вас, а не срещу вас.
Ако обмисляте въглехидратния цикъл, ето какво трябва да знаете.
Какъв е въглехидратният цикъл?
Цикълът на въглехидратите е диетичен хранителен план, който включва редуване на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Продължителността на самия цикъл варира от човек на човек (често е ежедневен, но може да бъде и седмичен или месечен) и обикновено се основава на програма за обучение или упражнения на човек.
Идеята зад въглехидратния цикъл е проста: планирайте да ядете повече въглехидрати в активни дни, когато тялото ви може най-добре да ги използва за енергия. Междувременно намаляването на въглехидратите в дните, когато сте по-малко активни, кара тялото ви да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.
Ролята на въглехидратите като енергия
За да разберете основите на въглехидратния цикъл, е важно да разберете ролята, която въглехидратите играят при осигуряването на енергия на тялото. Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са макронутриент, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно.
По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. След това панкреасът произвежда инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата от кръвния поток до клетките. От там се превръща в енергия.
Има два вида енергийни резерви за вашето тяло:
- Гликоген: Гликогенът функционира като краткосрочно съхранение и се разпределя в тялото в мускулите и черния дроб. Когато тялото се нуждае от бърз тласък, запасите от гликоген действат бързо, за да дадат на тялото незабавна енергия. Всяка излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки за дългосрочно съхранение.
- Телесни мазнини: Когато запасите от гликоген са изчерпани, тъй като не сте консумирали много въглехидрати или сте гладували дълго време, тялото използва запасите от мазнини за енергия под формата на кетони.
Така че редуването на въглехидратните дни позволява на тялото ви да управлява по-добре тези енергийни запаси.
Ако консумирате допълнителни въглехидрати в дните, в които се нуждаете от най-много енергия, тялото ви ги използва по-ефективно и е по-малко вероятно да ги съхранява като излишни мазнини в тялото ви.
Когато ограничите приема на въглехидрати, това означава, че по-малко излишна глюкоза се съхранява в мастните клетки. Вместо да използва гликоген, тялото е посветено на изгарянето на мазнини.
Кой трябва да обмисли въглехидратния цикъл?
Предвид своята гъвкавост, въглехидратният цикъл се смята от някои за не толкова ограничителен, колкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета и диетата на Аткинс. Най-общо казано, има две основни групи, които биха могли да се възползват от този хранителен план:
- Елитни спортисти - Carb Cycling е стратегия за спортисти за издръжливост като културисти, плувци и маратонци, които се стремят да оптимизират и увеличат представянето си. Тези спортисти обикновено следват програма, основана на тяхната тренировъчна програма, състав на тялото и енергийни разходи.
- Активни хора с цели за отслабване - Докато спортистите от години следват различни форми на въглехидратно колоездене, стратегията стана популярна сред хората, които искат по-голям контрол върху това, което ядат, докато се възползват от предимствата на ниската диета във въглехидратите.
Като се има предвид, въглехидратният цикъл не е за всеки. Все още се счита за строг режим, който изисква щателно планиране и се препоръчва от експерти само за краткосрочна употреба.