Какво представлява гъвкавата диета или IIFYM - фитнес
Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете плана за гъвкава диета или IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.
Научете всичко, което трябва да знаете, преди да започнете плана за гъвкава диета или IIFYM, включително неговата история, насоки и компоненти и цялата наука зад него.
Без съмнение най-важният компонент за успеха на всяка диета, калориите са основният принцип, на който трябва да се обърне внимание, когато загубата на мазнини или качването на мускули е във фокуса на вниманието.
Вторият основен компонент на диета, насочена към загуба на мазнини или качване на мускули, е разграждането на макро хранителните вещества от диетата.
Самите макронутриенти могат да играят роля в ситостта, способността ви да тренирате на високо ниво и количеството мускулна маса, което можете да изградите.
Заедно калориите и макроелементите покриват около 80% от основните компоненти, които изграждат успешната диетична парадигма.
(Ако отговаря на вашите макроси) IIFYM приема тези два принципа и ги използва за изграждане на диета, която е много гъвкава по отношение на качеството на храната и много твърда по отношение на количеството храна.
История на гъвкавата диета или IIFYM
Гъвкавата диета съществува от десетилетия и никой не може наистина да посочи датата и мястото на произхода си. Въпреки това, той се е развил през десетилетията и е нараствал в усъвършенстване, докато е преминавал през своите повторения. Започна с прости калкулатори, базирани на основни формули за определяне на калории и много общи макро препоръки.
Най-новата итерация на тази диета използва по-усъвършенствани инструменти, които отчитат пола, височината, теглото, чистата маса, нивото на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки и т.н. Докато преди да се счита за субкултура на субкултура, то сега се е превърнало в своя индивидуална субкултура.
Преглед на компонентите и принципите на гъвкавата диета или IIFYM
Гъвкавата диета е глътка свеж въздух в средата на обилни диети с дълги списъци с диетични ограничения, тъй като е с основен подход и въвежда калории и макронутриенти (макроси) и оставя вида и качеството извън уравнението на храната.
Съгласно парадигмата IIFYM всички макроси се считат за еднакви, което означава, че 30-те грама въглехидрати в кафявия ориз са същите като 30-те грама въглехидрати във плодовите контури. Наскоро принципите и философията на IIFYM са въплътени в нова диета, наречена Гъвкава диета, която по същество е същият подход.
Както IIFYM, така и гъвкавата диета използват пол, височина, тегло, чиста маса, ниво на активност, дни в седмицата, минути на ден, интензивност на упражненията, цели на теглото и дори видове тренировки, за да изградят за вас калоричен и макронутриентен профил.
Всеки калкулатор на IIFYM има своите нюанси, но повечето от тях използват протеин на килограм телесно тегло, който пада между 0,7 и 1,0 грама на килограм телесно тегло, фиксират калориите от мазнини между 0,35 и 0,5 грама на килограм и след това закръглят останалата част от калории от диетични въглехидрати.
Проследяването на приема на храна също е един от ключовите компоненти на IIFYM. Тъй като качеството на диетата и изборът на храна не са фокусирани, количеството на храната и по-специално макросите са основната метрика, чрез която се измерва успехът на вашата диета.
Неотдавнашното появяване на онлайн инструменти като MyFitnessPal и други онлайн хранителни бази данни и софтуер за проследяване направиха проследяването на храната много по-лесно и може да се счита за ключова характеристика на скорошната експлозия в популярността на IIFYM като хранителна рамка за хората.
Часове на хранене/Честота
Съгласно парадигмата на IIFYM няма строги насоки относно времето или честотата на хранене. В идеалния случай всеки индивид трябва да разпредели дневната си калория/макроскопия според своите предпочитания и график.
Някои хора възприемат подхода с периодично гладуване, докато други приемат 6 малки хранения на ден. Няма строги правила относно времето на хранене или макронутриентите или колко често се храните.
Ограничения/ограничения
Когато разглеждаме подхода FIIFDM към диетата, списъкът с ограничения/ограничения е доста нисък. Основните са калоричните и макронутриентните ограничения.
IIFYM се основава на идеята, че качеството на храната играе само незначителна роля, ако има такава, и че никоя храна не трябва да бъде ограничавана във вашата диета. Това е ортогонално на повечето други диетични рамки.
Включва ли фази?
Най-общо казано, гъвкавата диета не включва фази. Въпреки че някои вариации или подгрупи на диетични програми, базирани на IIFYM, могат да включват различни фази от самото начало, това не е централна характеристика. Често хората коригират калориите и макросите въз основа на специфичните си цели (например увеличаване, намаляване или поддържане).
На практика повечето хора използват гъвкавата диета по фазичен или цикличен начин, при който преминават през периоди или цикли на подреждане, рязане и поддържане. Най-голямата разлика между тези фази е промяната в общите калории от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE).