Какво представлява гликемичният индекс и защо е важно аз съм Herbalife Nutrition
Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене
Гликемичният индекс може да бъде много често срещано понятие; обаче не е толкова лесно да се разбере. Тъй като това е свързано с общото качество на нашата диета и се намесва в управлението на теглото, важно е да разберем какво е то и как може да ни помогне да вземем по-добри решения.
Гликемичният индекс изследва храни, съдържащи въглехидрати и техните ефекти върху нивата на кръвната захар. Всеки път, когато консумирате и смилате храни, богати на въглехидрати, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бонбони, крайният резултат е повишаване на кръвната захар (глюкоза).
Глюкозата е много важна, тъй като тя е основното гориво за мозъка и мускулите и до голяма степен тя е тази, която ни поддържа физически и психически активни през целия ден.
Но не всички храни, които съдържат въглехидрати, повишават глюкозата в кръвта по един и същи начин и именно там идва гликемичният индекс (или GI), който измерва количеството и скоростта, с която храните увеличават глюкозата след консумацията им.
Как е установен гликемичният индекс?
Първата статия за гликемичния индекс е публикувана преди почти 40 години и описва проучванията, проведени в малка група здрави хора за определяне на индекса.
Доброволците консумирали 62 вида храна в количествата, необходими за получаване на 50 грама въглехидрати (което варира в зависимост от всяка храна, например може да се равнява на 60 бебешки моркови или само шепа ориз). След това нивата на глюкоза в кръвта бяха измервани няколко пъти за период от 2 часа.
Ефектът на всяка храна върху нивата на кръвната захар е сравнен с този на 50 грама чиста глюкоза, на която е дадена стойност 100. Храни, които бързо и рязко повишават кръвната захар, получават близък индекс на 100, докато храни, които леко повишават глюкозата по-нисък гликемичен индекс. Храни с висок гликемичен индекс са тези, чиято стойност е по-голяма от 70. От друга страна, тези с нисък ГИ имат стойност 55 или по-малко.
Кои храни имат най-висок гликемичен индекс?
Храните с по-висок гликемичен индекс обикновено съдържат малко фибри и голямо количество нишесте или захар. Например:
- бял хляб
- Захарни зърнени храни
- Юфка
- Плодови сокове
- бял ориз
Тъй като тези храни се усвояват и усвояват сравнително бързо, те са склонни да предизвикат бързо покачване на кръвната захар и в доста високи количества.
Тази повишена енергия от захар може да бъде положителна; в края на краищата се нуждаем от захар за енергия, но не в толкова големи количества. След бързо покачване на глюкозата често се наблюдава внезапен спад на захарта. Така изведнъж изпитваме желание за нещо сладко, което да повиши нивата на кръвната ни захар отново. И така цикълът се повтаря отново и отново.
Ако закусвате сладки храни през целия ден, има голяма вероятност да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо.
Какви храни имат нисък гликемичен индекс?
Нискогликемичните храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и представляват цели, непреработени продукти. Например: