Какво да ядем, за да натрупаме покритие на мускулната маса
Храната е основният фактор за увеличаване на мускулната ви маса заедно с добър тренировъчен план
Ако нещо е станало ясно, това е, че за да получите тялото, което искате, независимо дали е чрез отслабване, увеличаване на мускулите или определяне на различните части на тялото, имате нужда от добро хранене. Яжте добре здрави и балансирани жизненоважно е да се постигнат желаните резултати.
Ако във вашия случай това, което искате, е качване на мускулна маса, трябва да вземете предвид кои храни са най-подходящи за тази цел. И това е, че за да постигнете развитието на мускулите, трябва да дадете на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае, и то в точното време, което може да бъде преди или след тренировка, Като закуска или обяд. Въпреки че е важно също така да обърнете внимание какво трябва да ядете непосредствено преди или след извършване на физическата си активност.
От какво се нуждае тялото ви? Защо?
Не е достатъчно да знаете, че тялото ви се нуждае от поредица от хранителни вещества преди и след тренировка, за да натрупа мускулна маса. Трябва също да имате предвид кои са хранителните вещества, които трябва да консумирате и защо. Ако знаете тази информация, ще знаете защо е толкова важно да включвате определени храни в ежедневието си.
За да качите мускулна маса трябва постигнете мускулна хипертрофия. Това е основно уголемяване на всеки орган поради увеличаването му в обем. Това се случва, защото при работа с тежест, с която тялото не е свикнало, ще rразбиват мускулните влакна. Мускулът интерпретира това като нараняване и следователно, когато се регенерират, те стават по-обемни, в опит на тялото, за да не се повтори това нараняване.
Въпреки това, за да настъпи правилно този растеж, е от съществено значение да се консумира три основни макронутриенти, Какво са те протеини, въглехидрати и мазнини. Ако не ги консумирате в правилната пропорция, няма да постигнете развитие на хипертрофия, което е това, което ще ви накара да качите мускулна маса.
Протеин
Протеинът трябва да бъде стълб на вашата диета и следователно могат да се консумират през целия ден, въпреки че те са особено ефективно след тренировка. Тъй като мускулите по същество са направени от протеин, след тренировка тялото трябва да компенсира износването, което се случва с физическо усилие, за да възстановяват мускулните влакна и образуват нови клетки.
Ето защо, ако следвате хранителен план за увеличаване на мускулната маса, нашата препоръка е това консумирайте 1,5 до 1,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, което имате. Например, ако тежите 60 килограма, ще ви трябват между 90 и 108 грама протеин на ден. Тези хранителни вещества могат да идват от храни като пилешки или пуешки гърди, агнешки котлет, леща, омари, раци, риба тон, сьомга, свинско филе, яйца или продукти като суроватъчен протеин.
Въглехидрати
Въглехидратите са гориво за обучение, затова е важно да ги консумираме преди тренировка. Ако тренирате усилено ежедневно, трябва да консумирате достатъчно въглехидрати, за да имате енергийни резерви по време и след тренировка. Имайте предвид, че ако не добавите този макронутриент към вашата диета бихте могли да уморите по-бързо и дори да загубите мотивация да тренирате.
За да качите мускулна маса, имате нужда от a калориен излишък, затова имате нужда от добро количество въглехидрати. Въпреки че трябва да внимавате, тъй като прекомерната консумация може да се натрупа в мастната тъкан. Има различни видове въглехидрати: тези с къса верига, които са монозахариди и дизахариди; и комплексите, които са полизахариди.
Първите две са съставен от една или две захарни молекули, така те се разграждат бързо, незабавно повишавайки нивото на кръвната захар и осигурявайки енергия. Третата се състои от 10 или повече молекули и затова се усвоява по-бавно, повишава и кръвната захар, но много бавно. Това ги прави по-задоволителни храни и следователно те са най-препоръчителните.
Най-добрите варианти за консумация са плодове и зеленчуци, сушени плодове, овес, пълнозърнести макаронени изделия, кореноплодни зеленчуци, киноа и ориз. Последното се препоръчва преди всичко за тези, които трудно достигат до калориен излишък.
Здравословни мазнини
Трябва да забравите мита, че мазнините се угояват, но е важно да знаете как да ги избирате. Мазнините са от съществено значение за правилния хормонален баланс, за целостта на клетъчните мембрани, а също и за намаляване на възпалението. Следователно те трябва да бъдат част от вашата диета.
Има два вида мазнини, мононенаситени и полиненаситени. Първите са най-препоръчителните, защото се считат за здравословни мазнини. Намирате ги в храни като авокадо, зехтин, ядки и в жълтъка. От вторите, полиненаситените, най-добрите са омега 3 и омега 6 че го намирате в семена от чиа, в орехи, в ленено масло или в морски риби. Можете също да консумирате кокосово, орехово или слънчогледово масло и масло от чиа или ленено семе.