Какво да ядем по време на маратонската седмица - хранене преди маратона
Тренировките, които правите седмицата преди маратона, ще увеличат енергийните ви нужди, но храните, които ядете, не трябва да се консумират по никакъв начин. Ще трябва да структурирате приема на въглехидрати в менюто си всеки ден с цел попълват гликогена изгубени всеки път, когато тренирате.
Въз основа на най-точните хранителни препоръки може да е препоръчително да се консумират между 3 и 5 грама здравословни въглехидрати за всеки килограм тегло на всеки 24 часа. Тоест, ако тежите 75 кг и тренирате ежедневно, трябва да консумирате средно по 300 грама въглехидрати.
The протеин Те също трябва да присъстват във вашата диета по време на тренировките от вашата седмица преди маратона. Вашите мускули ще се нуждаят от аминокиселини, за да реорганизират мускулните влакна, за да получат по-голяма мускулна издръжливост.
От друга страна, приемайте антиоксиданти, за да улесните необходимото снабдяване на мускулите с кислород. За вас е удобно да консумирате цинк, селен и минерали като желязо; яжте пресни храни, богати на витамини и минерали и приемайте някои хранителни добавки като Пчелно млечице, сушени плодове като стафиди или сушени кайсии, конфитюр, пресен портокалов сок, някакъв мултивитаминен комплекс, бирена мая ...
Накратко, маратонецът не трябва да живее само с тестени изделия. Следвайте балансирана и разнообразна диета, без да забравяте мазнините, протеините и витамините и минералите (витамин В и антиоксиданти като А, С и Е), които се разпределят между всички групи храни.
6 хранения на ден
Пример за дневна диета, разделено на 6 дублирания, би било следното:
- Закуска: тост със сладко + кисело мляко с мюсли и мед + портокалов сок + стафиди.
- Обяд: филия пълнозърнест хляб със зехтин и гроздов сок.
- Храна: салата от кафяв ориз с кубчета шунка, ябълки и стафиди + печена сьомга с лук и домат + домашен желатин.
- Закуска: зелен или червен чай + три пълнозърнести бисквитки.
- Вечеря: пилешки гърди на скара и зеленчукова салата.
- Хъркане или лека закуска: запарка от лайка или чаша мляко с какао.