Какви са хранителните вещества, за да отслабнете, без да гладувате TN
Диетичните експерти излагат стратегии за грижа за теглото и качване на мускулна маса.
Със свръхзвукови диети, хранителни обещания и подозрителни хранителни гурута сме пълни. На съвети за хранене които наистина си струва да се следват, не толкова. Но има, а някои са и много любопитни. Такъв е случаят с тези, които помагат за калибриране на количеството протеин, което консумираме, и правилното разпределение на приема през целия ден.
В идеалния случай, казват експертите, е това 55 процента от енергията, която получаваме, идва от въглехидратите, 30 процента идва под формата на мазнини, а останалите 15 процента идват от протеини.
Според общите таблици това се превръща в необходимост от консумация наоколо 0,8 грама протеин на килограм тегло на човека (g/kg), както при мъжете, така и при жените.
Но Mireia Elías, диетолог и основател на Food 3S, предупреждава, че „на практика този прием на протеини е много ограничен“. И разкрива, че в действителност „се нуждаете от 1,1 g/kg тегло на ден. Ако се вземат само 0,8 g/kg, ще има загуба на мускулна маса в повечето случаи”, Твърди той. От тази цифра всичко зависи от това, което човек иска да постигне.
До удвояване на препоръката за качване на мускули
Когато става въпрос за отслабване, един от най-големите врагове е глад, Ето защо е изненадващо, че в тези случаи може да е полезно да се коригира нагоре с прием на протеин. Но има смисъл, защото те са макронутриентите, които най-добре ви успокояват.
„Различни изследвания заключават този факт и са предложени някои механизми на действие. Те включват определени хормонални водопади получени от приема му, които допринасят за чувството за по-ситост ”, казва Рамон де Кангас, изследовател от Университета в Кантабрия и член на Испанската академия по хранене и диететика.
По-точно, изглежда, че протеините действат върху лептин, хормон, който потиска апетита. "Ако това, което искаме, е да отслабнем, диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и с високо съдържание на протеини са ефективна хранителна стратегия поради това засищащо свойство", подчертава той.
Елиас обяснява, че "пациентът не е гладен и че протеините имат по-малко калории от мазнините (съответно 4 срещу 9 килокалории на грам)". Придаването им на видно място също улеснява загубата на тегло в процеса да бъде мазнина, а не мускулна маса, което е важно, тъй като е доказано, че тази тъкан има многобройни функции и положителни ефекти върху здравето. На практическо ниво точните количества, които трябва да се приемат за отслабване, се увеличават между 0,2 и 0,3 g/kg на ден.
Сякаш ситостта не е достатъчна, след като излишното тегло се загуби, протеините допринасят за това пазя тази, която е постигната, както показва проучване от университетите в Маастрихт (Холандия) и Копенхаген (Дания).
За да извършат тази работа, публикувана в научното списание International Journal of Obesity, 256 души са били подложени на различни видове диети след интервенция за отслабване. Резултатите показаха, че субектите, които са спазвали диета, при която 22 процента от енергията им идва от протеини, около 40 грама на ден, са били в състояние поддържайте теглото много по-добре желано през дванадесетте месеца, които продължиха разследването.
Но най-любопитното е, че ако намерението е обратното, за да наддават на тегло, протеините също все още са някои добри съюзници. Въпреки че тук има важни нюанси. „Зависи от случая, защото може да искате да напълнеете (мазнини и мускули) или просто мускули. В първия случай изискванията на всички хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини) ще трябва да бъдат увеличени без конкретно правило, като се търси преди всичко спазването на диетата ”, обяснява Елиас.