Какви добавки трябва да вземете, за да бъдете по-добър велосипедист
Намирането на информация за хранителни добавки и спортно хранене не е трудно; какви са те, как да ги използвате, какво работи и какво не и как можете да се възползвате от тях, за да подобрите ефективността си на мотора. И все пак, тъй като спортните добавки не са толкова регулирани, колкото лекарствената индустрия, могат да бъдат заобиколени от митове и информация от по-малко от идеални източници. За да ви помогнем да разберете добре възможностите си и да разберете коя конкретна добавка може да ви помогне да станете по-добър бегач, създадохме това ръководство за вас. Също така ще разсеем някои от приказките, които чувате там, и ще ви дадем примери за това как изглеждат навиците на професионален колоездач.
Какво представляват добавките за колоездене?
Както подсказва името, добавките дават на вашата диета допълнително предимство, за да сте сигурни, че получавате точното количество хранителни вещества. Можете да ги приемате на капсули, гелове, барове и какъвто и метод да се сетите, за да погълнете тази хранителна бомба. Те служат за запълване на пропуските, които може да имате във вашата ежедневна диета по отношение на витамини, минерали, протеини, въглехидрати и други основни хранителни вещества, които ще ви трябват, за да работите в оптимално състояние. Дефицитът във всяка от тези области може да доведе до лоша физическа подготовка и да ви направи по-податливи на болести; А в случай на спортисти ще бъде още по-важно да ви даде конкурентно предимство. Не всички добавки работят еднакво и те ще имат различни режими на работа и резултати в зависимост от това, което искате да укрепите. Можете да намерите добавки, направени за:
Подобрете работата си.
Увеличете мускулните си печалби.
Предотвратете или намалете загубата на мускули.
Избягвайте натъртване на мускулите.
Възстановете изгубените минерали и соли с упражнения.
Помогнете ви да се възстановите по-бързо.
Подобрете имунната си система.
Подобрете общото си здравословно състояние.
Различните добавки ще имат различни цели, например BCAA (аминокиселини с разклонена верига) помагат да се стимулира синтеза на протеини и да се намали износването на мускулите. От друга страна, коензим Q10 е от съществено значение за производството на енергия на вашите клетки, освен че е мощен антиоксидант, който може да ви подкрепи в други аспекти като поддържане на правилно кръвно налягане и по-добро сърдечно-съдово здраве като цяло.
Кои добавки имат най-голямо въздействие върху моето представяне?
Първото нещо е да покриете основите, уверете се, че консумирате здравословна диета, богата на растителни хранителни вещества и качествени протеини, в допълнение към това да си осигурите достатъчно време за почивка.
Що се отнася до повишаване на ефективността ви, тя варира от човек на човек, но има доказателства, че някои добавки могат да ви дадат осезаеми и дълготрайни резултати. Най-добрата отправна точка ще бъде протеинът, уверете се, че поглъщате богати източници от него веднага щом приключите с ездата и през следващите 12 часа, за да поддържате запасите си от разклонени верижни аминокиселини и глутамин в мускулите, за оптимално възстановяване. Протеиновите добавки (като серум или казеин) ще бъдат най-добрите ви приятели, тъй като те са лесен и ефективен метод за консумация на протеин. Особено суроватката е богата на специфичния тип аминокиселини, от които се нуждаете за възстановяване на мускулите след тренировка.
Консумирането на въглехидрати преди и по време на тренировка също е от съществено значение, за да се запази източник на енергия под ръка, така че да имате хранителен бар с вас по време на езда винаги ще бъде приоритет. Можете също така да ги абсорбирате от гелове или прахове, обикновено комбинирани с електролити и предназначени за разреждане във водата във вашия карамел. Говорейки за електролити, за тренировки с висока интензивност или за дълги периоди от време (например повече от час), източникът на електролит ще бъде от съществено значение, за да запази вашата хидратация. Освен това добавки като кофеин, цвекло, бета-аланин, BCAA и креатин имат добри аргументи за своя потенциал, за да ви дадат допълнителен тласък по време и след вашите пътувания. И разбира се, никой не би могъл да забрави любимата ни колумбийска суперхрана, Агуапанела; заредени с витамини А, В, С, D и Е; минерали като желязо, фосфор, калций и цинк; въглехидрати и малко протеини
Какви са основите, които трябва да вземем предвид при избора на добавка?
Имайте предвид, че всяко тяло ще работи по различен начин, така че това, което работи за вас, може да не работи за другите. Фокусирайте се върху вашите нужди, като допълвате това, което смятате според вашата диета. Когато търсите добавка, е важно да погледнете качеството на нейните съставки и да избягвате химикали със съмнителен произход, които могат да доведат до нежелани странични ефекти. Препоръчваме да се избягват всички видове изкуствени подсладители и аромати, а в някои конкретни случаи и тези, които съдържат добавен глутен и фруктоза, за да се предотвратят стомашно-чревни раздразнения. Всяка нова добавка във вашия репертоар трябва да премине лакмусовия тест, използвайте го в тренировките си. Не чакайте състезателния ден, за да опитате нова добавка, която не познавате и не знаете как ще реагира с тялото ви.
Какви добавки ще ми помогнат да дам повече като велосипедист?
Поддържането на добре покрити основи е най-важният аспект на вашето хранене и подобряване на ефективността ви, сред добавките, които можете да използвате (законно) за излитане, са:
Протеин
Една от най-известните и най-използвани добавки, тя насърчава синтеза на протеини в тялото ви, развитието на мускулната тъкан и намаляването на загубата. Има доста видове протеини, всеки със собствен състав и механизъм на действие.
Сред тях този, който има най-подкрепящи доказателства, е серумен протеин или суроватка (която обикновено ще видите като „суроватъчен протеин“ на опаковката). Ние го считаме за най-добрият вариант, тъй като неговият аминокиселинен профил (т.е. сместа от аминокиселини, която го съставлява) е много подобен на това, от което се нуждае човешкото тяло, всички основни аминокиселини, които тялото ви би могло да поиска, ще присъстват в този тип на протеин. Съдържа аминокиселини с разклонена верига, които споменахме в допълнение към глутамин. Които са от съществено значение за възстановяването и укрепването на мускулите. Поради тази причина суроватката е най-препоръчителната опция от диетолозите като добавки за след тренировка. Освен това има предимството, че се абсорбира лесно и е доказано, че стимулира естественото освобождаване на инсулин, за да постави тялото ви в „анаболно“ състояние, което може да подпомогне регенерацията. Когато избирате суроватъчен продукт, вие също ще искате да прегледате какво още е било включено в пакета и дали тези екстри съответстват на вашите нужди. Искам да кажа, искате ли да консумирате допълнително въглехидрати? няма подсладители нали? и презервативи? И т.н.
С това казано, другите видове протеини също са много полезни и се препоръчват във вашата ежедневна диета. Червено месо, пиле и риба, ядки, яйца, бобови растения и др. Всички отлични източници на допълнителни хранителни вещества, които са много важни за вашето здраве, така че богатството е в сорта. А за веганите или млечните алергии, оризовият или граховият протеин също ще бъде надежден източник за вашите нужди. Само не забравяйте да изберете опцията за кафяв ориз, той идва с повече хранителни вещества по естествен път.