Какъв е максималният прием на протеин на хранене (2018)

[email protected]

Индекс на съдържанието на статията

максималният

Съществува противоречие относно максималното количество протеин, което може да се използва с цел изграждане на чиста тъкан, в едно хранене, за тези, които участват в силови тренировки. Дългогодишно погрешно схващане сред неспециализираната общественост е, че „има ограничение за количеството протеин, което може да бъде усвоено от организма“. .

Предлага се синтезът на мускулни протеини да бъде увеличен при млади възрастни, като се приемат приблизително 20-25 g висококачествен протеин (Areta 2013. Moore 2012). Смята се, че всяко по-голямо количество се окислява за енергия или се трансаминира, за да образува урея и други органични киселини. Тези открития обаче са специфични за приема на бързо смилаеми протеини без добавяне на други макронутриенти (абсорбция от 10 грама/час според Bilsborough 2006).

Консумирането на бавно действащи протеинови източници (Готвеният яйчен протеин се абсорбира със скорост от около 3gr/час според Bilsborough 2006; по този начин, например, за абсорбиране на омлет с 20 грама протеин ще са необходими 7 часа), особено когато се консумира в комбинация с други макронутриенти, това ще забави абсорбцията и следователно ще подобри използването на съставните аминокиселини (АА) (Bilsborough 2006). Целта на този документ беше двойна:

1) преглед на научната литература за определяне на горен анаболен праг за прием на протеини на хранене;

2) да се направят подходящи заключения въз основа на текущите данни, за да се изяснят насоките за ежедневно разпределение на протеини на хранене, за да се оптимизира развитието на чиста мускулна тъкан .

Бяха оценени краткосрочните и дългосрочните проучвания по този въпрос и техните констатации относно употребата на протеин на хранене и последиците, свързани с разпределението на протеините през целия ден, бяха контекстуализирани.

Абсорбцията не е ограничаващ фактор по отношение на пълните протеини, в това отношение обаче може да има проблеми с индивидуалната употреба на свободна форма AA. По-конкретно, доказателствата показват потенциал за конкуренция в чревната стена с АА, които присъстват в най-високите абсорбирани концентрации, за сметка на тези, които са по-слабо концентрирани (Gropper 2009).

Все пак някои изследвания показват сходни ефекти между бързите и бавните протеини, в баланса на нетния мускулен протеин (Tipton 2004) и скоростта на фракционен синтез (Mitchell 2005. Reitelseder 2011. Dideriksen 2013), други проучвания показват по-голям анаболен ефект на суроватката в сравнение с по-бавно усвояваните източници, както в покой (Pennings 2011. Burd 2012), така и след упражнение за съпротива (Burd 2012. Tang 2009):

  • Повечето от тези открития обаче са за по-кратки периоди (4 часа или по-малко), докато по-дългите периоди (5 часа или повече) обикновено не показват разлики между суроватката и казеина в синтеза на мускулен протеин (MPS) или в азотния баланс (Witard 2016).
  • Освен това повечето проучвания, показващи повишен анаболизъм със суроватка, използват относително малка доза протеин (≤ 20 g); не е ясно дали по-високите дози биха довели до по-голямо окисление на бързодействащи протеинови източници спрямо бавнодействащи протеинови източници.

Добавянето на въглехидрати, с мицеларен казеинов протеин, забавя храносмилането и усвояването, но не засяга нарастването на мускулния протеин в сравнение с протеина сам (Горисен, 2014). Изводът е, че потенциалът на макронутриентите да променят скоростта на храносмилане не се превръща непременно в промени в анаболния ефект на протеиновото хранене, поне в случай на бавно усвояване на протеини като казеин.

Macnaughton (2016) установява в двойно-сляпо, рандомизирано проучване на мъже, обучени след обучение на цялото тяло, че a 40-грамова доза суроватъчен протеин увеличава скоростта на синтез с 20% миофибриларен фракционен. В сравнение с проучването на Moore (2012), което показва само 11% подобрение за 40-грамовата доза спрямо 20-грамовата доза, авторите предполагат, че причината може да се дължи на голямото количество активирана мускулна маса от цялото тяло тип тренировка, в сравнение с аналитично движение на удължаване на крака.

Тъй като развитието на мускулите е функция на динамичния баланс между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB), тези две променливи трябва да се вземат предвид при всяка дискусия относно дозировката на протеина в диетата. Ким през 2016 г. разследва този проблем с помощта на доставка на 40 или 70 g телешки протеин, консумиран като част от смесено хранене (протеини, въглехидрати и мазнини) по два различни повода.

  • Резултатите показаха, че по-високият прием на протеин насърчава значително по-голям анаболен отговор на цялото тяло, което се дължи предимно на по-голямото затихване на разграждането на протеина, в резултат на забавено храносмилане и абсорбция на АА и от своя страна на по-бавно освобождаване на АА в циркулацията.

Би било изкушаващо тези значителни намаления в протеолизата да се отдадат на повишен отговор на инсулина, като се има предвид включването на голямо количество въглехидрати в консумираните ястия. Въпреки че инсулинът често се счита за анаболен хормон, основната му роля за балансиране на мускулните протеини е свързана с антикатаболни ефекти (Abdulla, 2016). Като се имат предвид доказателствата, че доза от 45 g суроватъчен протеин кара инсулина да се повиши до нива, достатъчни да максимизират нетния баланс на мускулния протеин (Power, 2009), изглежда, че допълнителните макронутриенти, консумирани в проучването от Kim et al. (2016) има малко отношение към резултатите.