КАК ДА УВЕЛИЧИМ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕНО
Представям нова публикация в сътрудничество с Хосе Отеро от Tu Vida Sin Dietas.
Надявам се статията да ви хареса и да го следвате в неговите социални мрежи и неговия блог, много си заслужава ^^
7 + 1 ЕФЕКТИВНИ НАЧИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕНО
Напоследък се говори много за това колко е важно да се повиши тестостеронът и разбира се, започват да се появяват нови подозрителни методи за постигането му, нови добавки със съмнителна ефективност, но ...
Какво точно представлява тестостеронът?
Неговите задължения? Защо е толкова важно?
Кои са 7-те най-добри начина да увеличите естествено нивата си?
Каква е техниката (научно доказана), благодарение на която за по-малко от 2 минути можете да увеличите тестостерона си с 20%?
За това ще говорим по-долу. Дръж се здраво.
КАКВО Е ТЕСТОСТЕРОН?
Това е андрогенен хормон, произведен при мъже и е причина за до голяма степен мъжки черти (брада, окосмяване по тялото, дълбок глас, по-голяма агресивност, по-голям мускулен размер ...) Той се синтезира и при жени, но в много по-малък количество.
Много е важно да се отбележи, че това е стероиден хормон, който се синтезира в тестисите от холестерола. Много е важно да се вземе предвид тази подробност, особено когато говорим за най-подходящата диета за повишаване на нивата.
ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖНО ДА УВЕЛИЧИТЕ ТЕСТОСТЕРОНА ПО ЕСТЕСТВЕН НАЧИН?
1) Увеличаване на мускулна маса и на силата
Колкото по-високи са нивата на тестостерон, толкова по-лесно е да натрупате мускулна маса и сила.
Въпреки че е много важно да сте наясно, че ако имате висок процент мазнини, като цяло ще имате намалени нива на тестостерон, което ще ви затрудни да качите повече мускули.
И не само това, но и ниските нива на тестостерон ще бъдат пряко свързани с увеличаване на висцералните мазнини (най-лошото от всички), риска от диабет тип II и инсулинова резистентност. Пълният пакет, давай.
Освен това мъжете със затлъстяване имат по-високи нива на естроген, женския полов хормон, поради повишената активност на ензима ароматаза. И това не ви интересува ...
Следователно, ако искате да качите мускули, но сте над 15-20% телесни мазнини, идеалното е да се съсредоточите върху загубата на мазнини до нещо по-малко от 15% и оттам да започнете да трупате мускули.
2) По-здрави кости (и по-малък риск от остеопороза)
Ярък пример, че жените също трябва да се опитват да имат високи нива на тестостерон, тъй като след менопаузата рискът да страдат от остеопороза се увеличава значително.
3) Може да помогне лекувайте депресия .
В този случай казвам „може“, защото наистина не можете да установите причинно-следствена връзка, тъй като това е един от случаите, в които не е ясно дали ниският тестостерон е една от причините за депресията или самата депресия е тази което понижава нивата на тестостерон.
4) Повече сексуално желание и подобрена ерекция. Има смисъл, тъй като говорим за мъжкия полов хормон (въпреки че повтарям, в случая на жените по-високите нива на тестостерон също са свързани с по-голямо сексуално желание)
5) По-голяма конкурентоспособност , повече желание за власт и висок статус (също така увеличава толерантността към риска, което може да бъде проблем, ако не бъде отметнато).
Виждайки това, е ясно, че изглежда повече от интересно да увеличите естествено тестостерона си възможно най-много, не мислите ли?
Ами хайде, да продължим с това!
7 НАЧИНА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕНО
1) Тренирайте с висока интензивност
Ключов момент и добре известен.
Сега бягането не е същото като вдигането на тежести. Всъщност, за да увеличите максимално нивата на тестостерон, препоръчвам 2 вида тренировки:
1) Обем или рутинни процедури сила
Приоритизиране многоставни упражнения като: клякам, мъртва тяга, военна преса, лежанка и брадичка.
Тоест, в силова рутина трябва да се движите в диапазони 3 × 3, 3 × 5 или 5 × 5 с 3-минутни почивки между сетовете, като се приоритизират тези видове упражнения.
В обемна серия правете серия от типа: 3 × 8, 3 × 10, 4 × 8 с прекъсвания между 1:30 и 2 минути
Има безброй проучвания, които показват важността на този тип обучение, като това и това. Освен това не знам за вас, но се чувствам много по-мощен след мъртва тяга, военна преса и тренировка за клек, отколкото след бягане в продължение на половин час или правене на бицепсови къдрици 😉
И си представям, че и вие.
Не забравяйте, че не само мъжете се възползват от този тип обучение. Жените също ще получат много интересни ползи от тренировките с висока интензивност .
2) HIIT процедури .
Интервали с висока интензивност. Не е задължително да са спринтове (макар че лично тези, които най-много харесвам, и тези, които ме оставят най-съсипани в края). Можете да правите интервали на бърпинг, скачане на въжета ... каквото ви харесва. Но при ВИСОКА интензивност.
Въпреки че интензивните тренировки са много ефективни, наред с други неща за естествено повишаване на тестостерона, е също толкова важно да си почивате.
Дните за почивка са от съществено значение. Пазете се от претрениране. Не преминавай. Прекаляването с ютиите ще понижи нивата на тестостерон и ще увеличи нивата на кортизол.
И знам, че Арнолд тренира 4 часа на ден, 6 дни в седмицата, но хей, ти не си Арнолд (освен това той имаше допълнителна помощ). Тук говорим за повишаване на тестостерона ЕСТЕСТВЕНО.
Тренирайте упорито и почивайте, за да дадете на тялото си време да се възстанови.
Кардио: НЕ го препоръчвам, ако искате да увеличите силата, мускулната си маса и тестостерона.
В действителност, това проучване показва, че нивата на тестостерон са били по-ниски при група бегачи, отколкото при заседналата контролна група. Като цяло, бегачите на средни дълги разстояния имат ниски нива на тестостерон и въпреки че кардиото има своите предимства, не го препоръчвам за целите, които обсъждаме в тази статия.
2) Храна
Преди да преминете към по-важните хранителни вещества и храни ... останете с калориен излишък. Драстичното и продължително намаляване на консумацията на калории ще понижи нивата на тестостерон.
Яжте храни, богати на цинк и магнезий.
Ако ядете умерено здравословна и балансирана диета, няма да имате дефицит и следователно няма да имате нужда от добавки. Не се вманиачавайте в този раздел.
Това, което следва, е много по-важно:
Увеличете приема на мазнини.
Ключовите мазнини, когато става въпрос за повишаване на нивата на тестостерон.
А сега какви мазнини сте?
И двете наситени и мононенаситени мазнини са пряко свързани с повишаването на тестостерона, за разлика от полиненаситените и транс.