Как да спортувате, ако правите кетогенна диета - Здраве и лекари

Pfizer и Moderna тестват ефикасността на своята ваксина срещу новия вариант на covid-19

Учени от американската армия тестват нов вариант на коронавирус за устойчивост на ваксини

FDA планира бързо да разреши ваксината срещу коронавирус на Moderna

Кой трябва да получи ваксината covid-19 (и кой не трябва)?

Последиците от не ваксинирането срещу коронавируса

Истината е, че упражненията с кетогенна диета са трудни, неконсумирането на въглехидрати причинява промени в метаболизма на тялото ви, които намаляват ефективността ви при определени упражнения.

Обичам да вдигам тежести във фитнеса и за първи път, когато комбинирах тежестите с кетогенната диета, се почувствах ужасно, почувствах много замаяност и представянето ми беше 70% от това, което обикновено давах.

Упражнявайте се с кетогенната диета за спортисти: от ултра устойчивост до ултра висока интензивност

Спорт: еднакви и различни

Всяка спортна дисциплина има различно търсене на тялото и различен хранителен подход. Има обаче общи насоки, които могат да се следват от повечето спортисти.

Трябва да се помни, че независимо от спорта, който практикувате, тялото ще трябва да изгаря глюкозата до определен момент.

Дори в спорт като олимпийско ходене, където усилията са интензивни, но равномерни, тялото се нуждае от въглехидрати, за да изтласка способността си да поддържа бързо ходене до краен предел.

Може би се чудите защо кетоните сами по себе си не са достатъчни, за да поддържат темпо в олимпийска разходка.

Това, което се случва, е, че изминаването на 50 км за 3 часа и 45 минути (което означава скорост над 13 KPH), както правят олимпийските участници, отвежда тялото до ограничение, трудно за представяне.

Това не е същото като да се разхождате бързо след обяд. Тези спортисти се нуждаят от глюкоза, за да осигурят възможно най-много енергия за максимална производителност.

Има обаче спортисти със свръхвисока издръжливост, които са толкова „адаптирани към кетото“, че са способни да изгарят много повече мазнини, което им позволява да пестят гликоген и поне да са близки до показателите на зависимите от високия прием на въглехидрати.

Спорт с различен подход

Съществуват обаче спортове, при които класическият кетогенен подход може да бъде по-малко ефективен от глюкозо-базиран подход.

Такъв е случаят с футбол, тенис, ръгби и лакрос, чиито усилия поставят по-голямо търсене на енергийния път на гликогена.

Ако практикувате някое от тях и искате да запазите кетогенния си начин на живот, можете да следвате една от предложените по-горе промени: увеличете дневната си граница на въглехидрати или приемете един от вариантите на стандартната диета (насочена или циклична).

Горното не означава, че стандартната кетогенна диета не е оптимална за всеки спорт. Много щангисти, голфъри и дори някои футболисти я следват, без да влошават представянето си.

В тези случаи интензивните и бързи мускулни действия се подхранват от резервите на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат, които помагат да се покрият усилията за по-малко от 10 секунди, които са преобладаващото мнозинство.

От друга страна, кетогенната диета е идеална за онези спортисти, които трябва да отслабнат.

Например борци, боксьори и щангисти, които трябва бързо да свалят излишните килограми, могат да го направят на тази диета, без да губят мускули.

По същия начин, извън сезона, спортистите могат да следват кетогенната диета, за да губят мазнини и да поддържат тегло, по такъв начин, че да могат да започнат тренировки преди сезона при по-добри условия.

Сърдечно-съдови упражнения и кетогенна диета

Ако не сте състезателен спортист, спазването на кетогенната диета няма да има усложнения, особено ако рутинните ви упражнения са кардио.

Предимството на брака кардио-кетоза е, че сърдечно-съдовите упражнения нямат пикове на интензивност, които принуждават тялото ви да изгаря захар, за да постигне резултати и да се подобри.

В този случай всичко, което трябва да направите, е да се придържате към стандартната диета, да подобрите пулса си и да поддържате форма. В резултат на това теглото ви ще спадне или ще остане на желаното ниво и здравето ви ще се подобри.

Тъй като кардиото е упражнение с ниска до умерена интензивност, вашите сърдечно-съдови показатели няма да бъдат повлияни от кетогенната диета. Всъщност ще откриете, че ще можете да тренирате по-дълго, без да се уморявате, след като сте адаптирани кето.

Значение на сърдечната честота при кардио

За човек, който иска да прави физическа активност с умерена интензивност, пулсът му по време на тренировка трябва да бъде между 50 и 70% от максималната им сърдечна честота (MHR).

FCM зависи от възрастта и други условия; лесен начин да го оцените при нормални условия е чрез изваждане на възрастта от 220.

Например, за здрав 40-годишен, изчисленият му възрастов MHR е 175 (220 минус 45), докато за друг 60-годишен е 160.

По този начин, по време на физическа активност, сърдечната честота на 45-годишното дете трябва да се поддържа между 87,5 и 122,5 (резултати от умножаване на MHR с 0,5 и с 0,7).

А при 60-годишните сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде между 80 и 112.

По време на процеса на адаптиране към кетогенната диета е препоръчително да бъдете в по-ниското ниво на диапазона на сърдечната честота (87,5 за 45-годишния). След 2 седмици диети можете да поддържате по-висок пулс за по-дълго време, без да изгаряте много въглехидрати.

Ако започвате с кардио, опитайте следното:

Поддържайте пулса си на 50% от MHR по време на тренировка от 10-15 минути.
Увеличете продължителността на упражнението с 5 минути всяка седмица, докато завършите между 30 и 45 минути с пулса си около 50% от MHR.
След като постигнете тази цел, увеличете интензивността на упражнението, докато достигнете около 70% от вашия FCM.